8 советов для здорового завтрака

8 советов для здорового завтрака

 

Недаром завтрак называют самым важным приемом пищи за день. Это не значит, что вы обязательно плохо себя чувствуете, если утром вам просто не удается перекусить. Но здоровый завтрак может значительно облегчить вам полноценное питание на весь оставшийся день! Вот почему разумно хорошо спланировать первый прием пищи. Но что такое здоровый завтрак? И на что следует обращать внимание при выборе еды утром? В этом блоге мы перечислим 8 советов по здоровому завтраку и несколько вкусных предложений для вас.

Самый важный прием пищи за день?

Несколько научных исследований показали, что пропуск завтрака может привести к проблемам. Например, похоже, что люди, которые не завтракают, чаще страдают избыточным весом, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это также приводит к совету всегда завтракать, при необходимости во время первого перерыва на работе или в школе.

С другой стороны, есть и те, кто утверждает, что весь этот завтрак ни для чего не нужен. Например, при прерывистом голодании (IF) вы обычно не завтракаете, и эта диета на самом деле продвигается как диета, которая может предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Что вы с этим делаете?

Здесь есть несколько различных важных факторов. Во-первых, люди, которые не завтракают по «традиционным» причинам, например, потому что они слишком заняты утром, часто питаются нездоровой пищей в течение оставшейся части дня. Поскольку они не завтракают, им приходится утолять голод в середине утра быстрыми перекусами. Это приводит к колебаниям уровня сахара, и прежде чем вы это осознаете, вы окажетесь в спирали быстрых желаний и перееданий на оставшуюся часть дня. Таким образом, вы действительно создаете диету, которая приводит к проблемам со здоровьем. Люди, которые практикуют прерывистое голодание, в любом случае часто гораздо более осознанно относятся к своему рациону.

Во-вторых, люди просто очень разные. То, что хорошо работает для одного человека, может быть катастрофой для другого. Некоторые люди преуспевают с ПГ, другие трясутся от голода, когда не едят как следует утром. Некоторые люди могут дожить до обеда, не разломав плитку шоколада, в то время как другие просто не могут удержаться от перекусов, если не позавтракают как следует. Поэтому также важно знать, что заставляет вас чувствовать себя хорошо лично.

Итак: стоит ли завтракать?

Опыт показывает, что людям с «нормальным» планом питания полезно хорошо завтракать. Часто ли вы пропускаете завтрак без структурных причин, например, ЕСЛИ? Или ваш завтрак часто состоит из взбитого мюсли-батончика? Тогда у вас нет здоровых причин не завтракать, и вы, вероятно, можете сделать это лучше.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Выбор кухни Калина: Vege-Sal (смесь приправ из овощей и соли)

Вы уже давно следите за своим питанием, питаетесь здоровой и разнообразной пищей и замечали, что ваш организм функционирует лучше, когда вы голодаете по утрам? Тогда вы, вероятно, уже знаете, как делать это ответственно благодаря этим здоровым привычкам в питании. Но пропуск завтрака — это явно хорошо обдуманный выбор.

Вы никогда не задумывались так много о завтраке, но у вас просто нет времени или желания? Тогда мы все равно рекомендуем вам лучше позавтракать и посмотреть, как это отразится на вашем здоровье. Советы в этой статье будут очень полезны для вас!

8 советов для здорового завтрака

Вам интересно, является ли ваш стандартный завтрак хорошим началом дня? Или вы ищете вдохновение для улучшения? Эти восемь советов помогут вам понять, что делает или не делает завтрак полезным.

1. Правильное количество

Завтрак должен давать достаточно энергии: в конце концов, вам же с ним пережить утро. С другой стороны, он не должен быть слишком калорийным, особенно если вы следите за своим весом. В конце концов, с обильным завтраком вы быстро получите избыток калорий.

Что здесь является хорошим балансом, немного отличается для каждого человека. Центр питания рекомендует съедать 300-400 ккал утром, и это действительно отличное руководство для большинства людей. В некоторых случаях может быть разумно отклониться от него. Например, знаете ли вы, что вы голодны гораздо быстрее утром, чем вечером? Или вы пытаетесь набрать вес? Тогда более обильный завтрак также может быть здоровым выбором. И если вы не можете съесть больше, чем маленькую миску йогурта утром, вы также можете выбрать восполнение калорий позже утром.

2. Избегайте быстрых сахаров

Тогда, конечно, важно, откуда вы берете эти калории. Номер 1, которого следует избегать, — это быстрые сахара. Они приводят к пику уровня сахара, после чего ваш уровень сахара в крови резко падает до минимума. Это вызывает голод и переедание, создавая еще один пик и так далее. Таким образом, быстрые сахара на завтрак могут стать причиной нездоровой диеты на весь оставшийся день.

К сожалению, многие продукты для завтрака переполнены сахаром, потому что завтрак часто бывает сладким. Лучше не есть следующие продукты:

  • белый хлеб
  • Сладкий хлеб, такой как круассаны и кексы на завтрак
  • (Хрустящие) мюсли и гранола
  • Зерновые батончики и батончики для завтрака
  • Готовые к употреблению йогурты и питьевые завтраки
  • Фруктовый сок

Сахар почти всегда добавляют в готовые к употреблению батончики, мюсли и завтраки, чтобы сделать их приятными и сладкими. Фруктовый сок, к сожалению, также очень сладок, поскольку содержит много фруктовых сахаров, но не полезную клетчатку, которая содержится в цельном фрукте.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Самый простой рецепт жареной курицы по-гречески

К счастью, это не значит, что вы не можете есть ничего сладкого на завтрак, как вы увидите ниже. Но это значит, что большинство готовых продуктов неразумны.

Ешьте клетчатку

Клетчатка действует противоположно быстрым сахарам. Она обеспечивает чувство сытости и постепенное высвобождение энергии из пищи. Это означает, что вы можете прожить на завтраке с высоким содержанием клетчатки гораздо дольше, и у вас не будет такого взрывного приступа голода после того, как вы его переварите.

Клетчатка в основном содержится в:

 

  • Цельное зерно
  • Овощи и фрукты
  • Орехи

Ешьте белки.

Помимо клетчатки, белки также важны для сытости вашего завтрака. Более того, белки также имеют всевозможные преимущества. Они состоят из аминокислот, строительных материалов для ваших мышц и других тканей тела. Таким образом, вы можете быть уверены, что у вашего тела всегда достаточно материала для поддержания.

Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Советуем употреблять достаточно и того, и другого. Животные белки:

  • Мясо
  • Рыба
  • Молочный
  • Яйца

А растительные белки вы получаете из:

  • Орехи
  • Цельное зерно
  • Бобовые
  • соевый

Ешьте овощи или фрукты

Многие люди не достигают рекомендуемого количества фруктов или овощей. Обычно это происходит потому, что они едят немного овощей только на ужин – тогда 250 граммов действительно довольно большая порция. Однако совсем несложно соблюдать рекомендации, если учитывать их при каждом приеме пищи.

Короче говоря: подумайте о том, чтобы включить овощи или фрукты в свой завтрак. Например, вы можете использовать овощи в качестве сэндвич-намазки или фрукты в качестве сладкой приправы в вашем йогурте или овсяной каше. Вы найдете несколько вкусных примеров в предложениях для завтрака ниже.

Пейте достаточно

Важный момент, о котором часто забывают, это то, что вы также должны достаточно пить. Ваш организм теряет много воды ночью, поэтому хорошо восполнить ее как можно скорее утром. В любом случае, выпивайте большой стакан воды за завтраком, больше, безусловно, разрешено. Чай или кофе (без сахара) также являются отличными вариантами.

Ешьте медленно

Совет, который имеет мало общего с питанием, но все равно может принести много пользы для здоровья: старайтесь завтракать не спеша. Например, тщательное пережевывание очень важно для пищеварения, поскольку таким образом вы получаете гораздо больше питательных веществ из пищи. А стресс, в целом, является основной причиной многих проблем со здоровьем.

Так что поставьте будильник на десять минут раньше. Если необходимо, приготовьте завтрак накануне вечером. Сядьте на кухне или за обеденным столом, отложите телефон и потратьте несколько минут перед едой. Тщательно пережевывайте и пробуйте то, что едите. Это лучшее начало, чем тот кусок хлеба, который вы едите одной рукой, одновременно расчесывая волосы.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Как и как долго хранится мясо в морозильнике?

8. Разнообразие

И последнее: постарайтесь разнообразить свой завтрак! Чем больше разных блюд вы едите, тем больше разных питательных веществ вы получаете и тем меньше вероятность дефицита.

Конечно, у вас нет времени каждое утро готовить совершенно другой завтрак. Особенно, когда рано, рутина хороша. Но вы можете разнообразить его мелочами. Положите в йогурт другие фрукты или добавьте горсть орехов. Положите другие сырые овощи на сэндвич. Одни только детали могут иметь большое значение.

Что такое здоровый завтрак?

Ну, пока общие советы. Какие завтраки сейчас отвечают всем этим условиям? Чтобы помочь вам на вашем пути, мы дадим вам несколько вкусных предложений для здорового завтрака ниже.

Здоровые злаки

Хрустящие мюсли и гранола не являются хорошим выбором, поскольку содержат много сахара. Но овсянка и бринта, например, являются очень полезными хлопьями для завтрака, которые можно использовать для приготовления вкусных завтраков с фруктами. А из овсянки, которую можно приготовить накануне вечером, можно приготовить ночную овсянку.

  • Брынза с клубникой
  • Овсянка с черникой и орехами
  • Овсянка с бананом, яблоком и корицей
  • Ночная овсянка с малиной и кокосом

Здоровый завтрак с йогуртом

Йогурт также является прекрасной основой для завтрака, поскольку он обеспечивает много белка. Добавьте фрукты или зерновые для клетчатки, и у вас будет отличное начало дня. То же самое относится и к другим молочным продуктам, таким как творог или скир.

  • Йогурт с бананом и мюсли
  • Йогурт с яблоком и жареными овсяными хлопьями
  • Лаймовый творог с мюсли и кокосом
  • Йогуртовые блинчики с яблоками и изюмом

Здоровый завтрак с хлебом

В хлебе тоже нет ничего плохого! Выбирайте цельнозерновой, и у вас будет отличный завтрак. Конечно, цельнозерновые лепешки, крекеры и сухари также являются хорошими вариантами.

  • Хлеб с яичным салатом и огурцом
  • Поджаренный хлеб с мандарином
  • Сытный сэндвич с яичным салатом и хумусом
  • Крок-месье с творогом

Здоровый завтрак с яйцом

Если вы ищете высокобелковую пищу, яйца также являются отличным выбором. Особенно для воскресного завтрака омлет или яичница-болтунья сразу же кажутся очень роскошными – но в течение недели вы также завтракаете с яйцом на столе.

  • Сытный овощной омлет
  • Богатые белком блинчики с бананом
  • Яичница-болтунья с тертым сыром
  • Завтрак с яичным салатом

Быстрый завтрак

Вы особенно хотите иметь возможность немедленно выбежать из дома? Тогда вам, вероятно, особенно пригодятся рецепты, которые вы можете приготовить накануне вечером, например, ночная овсянка. Завтрак, который вы можете приготовить очень быстро, например, смузи, также очень хорошо подходит в качестве быстрого завтрака.

  • Овсянка с малиной и арахисовым маслом
  • Ночная овсянка с бананом и темным шоколадом
  • Зеленый смузи с бананом
  • Смузи на завтрак из овсянки и банана

Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru

Ссылка на основную публикацию