Что такое бобовые | Полезны ли бобовые

Бобовые уже давно на подъеме. На полках магазинов все больше и больше бургеров с тофу и фасолью. Вегетарианцы клянутся, что это идеальная замена мясу, но обычные граждане также чаще выбирают нут и чечевицу. Но полезны ли бобовые? Какова пищевая ценность бобовых? И как включить их в здоровую пищу?

Какова пищевая ценность бобовых?

Бобовые содержат мало жира и много углеводов, белков и клетчатки. Содержание белка в бобовых составляет около 20%, поэтому их можно использовать в качестве полноценного заменителя мяса. Существуют даже белковые порошки, которые производятся полностью из сои или гороха.

Высокое содержание углеводов в основном состоит из медленно усваиваемых сахаров. Они не вызывают пик сахара, а скорее медленное и стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они также содержат много клетчатки. Это идеальный вариант, если вы часто страдаете от провалов энергии и сопутствующих им приступов голода.

Бобовые также богаты многими микроэлементами. Подумайте о витаминах группы В, включая В1 и В6, железе, магнии, калии и фосфоре. А также об антиоксидантах, которые оказывают защитное действие на ваш организм.

Какую пользу приносят бобовые для здоровья?

• Благодаря своей высокой пищевой ценности бобовые положительно влияют на уровень сахара в крови и способны снижать уровень «плохого» холестерина.
• Регулярное употребление бобовых вместо красного мяса может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Фактически, Американский институт исследований рака рекомендует употреблять бобовые с каждым приемом пищи, чтобы помочь предотвратить рак.

Есть ли недостатки у бобовых?

• Самый известный недостаток заключается в том, что бобовые, особенно фасоль, часто способствуют метеоризму. Это происходит потому, что они содержат много неперевариваемой клетчатки. Неперевариваемая клетчатка перерабатывается в дрожжи в толстой кишке, и это вызывает метеоризм. Разнообразная клетчатка, как перевариваемая, так и неперевариваемая, необходима для хорошего здоровья кишечника. Но если вас это очень беспокоит, приятнее распределить потребление на меньшие порции или вообще умерить его.
• Бобовые содержат относительно много сапонинов. Это мыльные вещества, которые могут прикрепляться к холестерину в стенке кишечника и, следовательно, увеличивать риск синдрома дырявого кишечника. Кроме того, они могут также повреждать эритроциты и подавлять пищеварительные ферменты, из-за чего усваивается меньше питательных веществ.
• Бобовые, как и многие другие растения, содержат фитиновую кислоту. Слишком высокое потребление фитиновой кислоты может подавлять активность пищеварительных ферментов и снижать усвоение цинка, магния и железа. К счастью, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых, а также в орехах и семенах, замачивая или нагревая их.

Полезны ли бобовые?

Если вы хотите избегать бобовых из-за этих недостатков, имейте в виду, что почти все продукты содержат вещества, которые могут быть вредны при высоком потреблении. Наш организм адаптирован к этому, и ограниченное потребление этих веществ часто способствует сильной иммунной системе. Регулярное добавление фасоли и гороха в ваш рацион питания, таким образом, безусловно, способствует здоровому питанию. И если вы не переусердствуете, вас не будут беспокоить возможные недостатки.

Как включить бобовые в свой рацион?

Бобовые очень универсальны и могут использоваться в качестве начинки для салатов, как основа для бургеров или хумуса или в азиатском карри из чечевицы. Они могут служить источником белка для замены рыбы или мяса или просто как приятное дополнение. Белки идеально подходят для наращивания мышечной массы, а волокна обеспечивают хорошее чувство сытости, если вы хотите похудеть.