План питания для похудения: как составить план питания

Но как составить хороший план диеты для похудения? Мы делимся с вами нашими лучшими советами в этом блоге!

Зачем нужен план питания для снижения веса?

Не все довольны идеей расписания питания. Многие думают, что с таким расписанием вы теряете всю свою свободу в плане еды. Отныне листок бумаги будет определять за вас, что вы чувствуете сегодня вечером! Конечно, вы не собираетесь перепрыгивать через это…

Но эта проблема возникает только тогда, когда вы воспринимаете свой график питания как абсолютный закон. А это не нужно ни для чего! Проще рассматривать свой график как инструмент, который оставляет вам как можно меньше мыслей.

Многие люди считают потерю веса сложной, потому что у них нет времени или желания всегда быть благоразумными. Иногда вы просто хотите иметь возможность быстро что-то приготовить, вместо того, чтобы сначала делать расчеты с макросами и калориями! Вы всегда можете составить план диеты для потери веса. Расчеты уже сделаны, так что вы можете просто начать!

И вам действительно не хочется есть то блюдо, которое было в меню однажды вечером? Никаких проблем — тогда вы просто приготовите что-нибудь другое, верно? Просто найдите другой рецепт с сопоставимой пищевой ценностью, и все готово. Но вам не хочется думать о своей еде? Тогда у вас всегда есть график питания, к которому можно вернуться.

Как составить план питания для снижения веса?

Если вы заметили, что вам не так легко худеть, мы настоятельно рекомендуем вам составить график питания. Или составить несколько сразу, чтобы каждую неделю есть что-то новое! Если вы выделите на это несколько часов один раз, это сэкономит вам массу расчетов и невдохновленных вечеров впоследствии.

Но как составить график питания? Ниже мы даем вам пошаговый план!

Шаг 1: рассчитайте свои калории

Чтобы составить план питания для снижения веса, вы должны сначала иметь представление о своей ежедневной потребности в калориях. К счастью, это несложно!

Имейте в виду, что фактическое потребление калорий может немного отличаться от расчетного количества. Каждый организм индивидуален, и, к сожалению, это никогда не может быть идеально отражено в формуле. Вот почему результат вышеприведенного метода — это в основном хорошая оценка, а не безошибочный результат!

Как узнать, сколько вы потребляете? Лучший способ узнать — просто начать. Ешьте рекомендуемое количество некоторое время и посмотрите, что произойдет. Вы не теряете вес? Тогда ешьте немного меньше. Слишком быстро? Тогда что-то более полезное. Так вы в конечном итоге будете здоровы.

Шаг 2: рассчитайте свои макросы

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять правильное количество калорий. Это понятно. Но также важно, откуда именно вы получаете эти калории. Хороший баланс между белками, жирами и углеводами гарантирует, что вы не только станете стройнее, но и останетесь здоровыми.

Эти три питательных вещества известны как макронутриенты, или макросы. Вы пользуетесь калькулятором? Тогда вы также сразу увидите, какое количество макросов идеально для вас. Вы предпочитаете рассчитать его самостоятельно? Тогда выполните следующие шаги:

• Вам необходимо около 1 грамма жира на килограмм веса тела.
• Каждый грамм жира обеспечивает 9 ккал. Рассчитайте, сколько ккал вы получаете из жира.
• Рассчитайте, сколько белка вам нужно. Мы рекомендуем 1,6 грамма на килограмм веса тела для неспортсменов, 1,8 грамма для выносливостных спортсменов и 2 грамма для силовых спортсменов.
• Каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал. Рассчитайте, сколько ккал вы получаете из белков.
• Вычтите калории, полученные из жиров и белков, из вашей суточной нормы калорий.
• Разделите оставшееся количество калорий на 4. Это то, сколько граммов углеводов вам следует потребить (потому что каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал).

Пример расчета : Даан, который регулярно бегает, хочет похудеть и должен потреблять 2500 ккал в день. Он весит 85 кг.

• Даан съедает 80 граммов жира. Это 720 ккал из жира.
• Даан съедает 1,8 x 80 = 144 грамма белков. Это 576 ккал из белков.
• Тогда Даан должен еще прийти из 2500 – 720 – 576 = 1204 ккал из углеводов. Это равно 1204/4 = 301 грамму углеводов.

Шаг 3: определите время приема пищи

На основе вышеприведенных шагов вы приблизительно рассчитали, что вам следует есть. Но как перевести это в реальный график питания для снижения веса?

Следующий шаг — подумать о том, как вы собираетесь распределить всю эту еду в течение дня. По умолчанию многие люди делят ее на три основных приема пищи. Однако это не всегда идеально. Вы быстро проголодаетесь между приемами пищи, а затем у вас не останется калорий на перекусы. Это значительно усложняет процесс похудения…

Вот почему многие люди предпочитают есть немного меньше во время основных приемов пищи, а также оставлять немного калорий для перекусов. В качестве альтернативы вы можете выбрать больше приемов пищи, например, с ранним и поздним обедом.

На этом этапе вы выбираете то, что вам удобнее всего. Следите за своим ежедневным графиком. Если у вас на работе только один обеденный перерыв, вы можете запланировать много здоровых перекусов вместо двух больших обедов.

Вы выбрали время приема пищи? Затем посмотрите, сколько вы хотите съесть примерно за один прием пищи. Учитывайте свои личные предпочтения: например, планируйте дополнительные калории на утро, если вы любите плотно завтракать.

Шаг 4: выберите рецепты

Затем наступает самый лучший шаг: поиск рецептов! Возьмите все свои кулинарные книги, Allerhandes и любимые блоги с рецептами и найдите блюда, которые примерно соответствуют вашим запланированным приемам пищи по калорийности.

Лучше всего использовать источники, в рецептах которых пищевая ценность указана как стандарт. Таким образом, вам не придется рассчитывать ее самостоятельно. Некоторые кулинарные книги и блоги делают это по умолчанию. Журналы супермаркетов обычно также содержат пищевую ценность.

Лучше найти слишком много рецептов, чем слишком мало. Так вы избежите одностороннего питания. А на следующем этапе будет полезно, если у вас будет широкий выбор, чтобы у вас было что-то под рукой для всех пропорций макросов. Так что соберите все, что вы хотели бы съесть один раз!

Шаг 5: начинайте разгадывать загадки!

Затем следующий шаг, который, к сожалению, занимает больше всего времени: составление вашего графика питания. Вы хотите объединить рецепты из предыдущего шага таким образом, чтобы создать ежедневное меню с примерно тем количеством калорий и макронутриентов, которое вы хотите потреблять ежедневно.

Конечно, вам не обязательно приходить к точной калорийности – это было бы невозможно. Но лучше не отклоняться слишком сильно! Такое когда-нибудь случается в течение дня? Тогда убедитесь, что вы отклоняетесь в другую сторону в другой день. Таким образом, вы снова будете в порядке в среднем за неделю.

А в противном случае вам не остается ничего другого, как просто перебрать множество комбинаций! Если вам не нравится устная арифметика, вы также можете создать электронную таблицу, которая автоматически складывает различные рецепты. Но даже с этой помощью вы часто тратите некоторое время, прежде чем найдете меню, которое вас полностью удовлетворит.

Шаг 6: финишная прямая

Вы вместе составили меню! Поздравляем, вы почти у цели! К счастью, последний шаг намного проще. Теперь настало время для последних корректировок, чтобы усовершенствовать ваш план питания для снижения веса.

Например, вы часто можете сэкономить деньги (и пищевые отходы), скорректировав некоторые рецепты. Это особенно касается свежих продуктов, таких как фрукты и овощи. Вы используете много разных видов? Вы часто можете выбрать другие овощи в некоторых рецептах, чтобы у вас было меньше остатков.

А также проверьте, получаете ли вы два фрукта и не менее 250 граммов овощей каждый день. Это еще не совсем успешно? К счастью, овощи почти не добавляют калорий в ваш прием пищи, поэтому обязательно добавьте несколько дополнительных помидоров в салат или дополнительную горсть шпината для пасты.

Также хорошо достаточно разнообразить ваш белок. Центр питания рекомендует получать не менее половины вашего белка из растительных источников, то есть бобовых, сои или орехов. Вы теперь едите мясо или рыбу каждый день? Замените его тофу, нутом или хорошим заменителем мяса.

Благодаря таким подробностям вы можете быть уверены, что не только похудеете, но и будете питаться здоровой и дешевой пищей!