Продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом

 

Мы все узнали от Попая, что железо важно. Но даже для тех, кому не обязательно нужно наращивать впечатляющие бицепсы, этот минерал действительно важен! Дефицит железа может вызвать у вашего организма множество негативных последствий. Тем не менее, многие люди не уверены, откуда они могут на самом деле получить железо, кроме мяса и шпината. Хотя есть гораздо больше возможностей!

В этом блоге мы расскажем вам о продуктах, богатых железом, и о том, сколько железа вам действительно нужно, и почему это так важно. Кроме того, мы упоминаем девять продуктов, богатых железом, которые значительно облегчают получение вашей ежедневной дозы!

Железо животного и растительного происхождения

Железо часто называют одним минералом, но на самом деле существует два типа. Во-первых, есть животное железо – также называемое гемовым железом – и есть также растительное железо или негемовое железо. Разница в основном в источниках, из которых вы его получаете, как и следует из названия.

Животное железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как растительное железо содержится почти исключительно в растительной пище. Это различие важно, поскольку ваш организм не может усваивать оба типа одинаково хорошо. Животное железо перерабатывается легче, тогда как вы действительно используете только относительно небольшую часть растительного железа.

Усвоение железа

Помимо типа железа, на его потребление могут влиять и другие факторы. Все типы железа лучше усваиваются, когда вы потребляете витамин С. По этой причине часто рекомендуется употреблять фрукты с богатой железом диетой, например, цитрусовые!

Другие вещества фактически подавляют усвоение железа. Кальций, например, обеспечивает ухудшение усвоения животного железа, тогда как на растительное железо он не влияет. Полифенолы в чае и кофе затрудняют усвоение обоих типов железа, и ревень также может оказывать схожий эффект. Поэтому желательно не сочетать эти продукты слишком часто с пищей, богатой железом!

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Страусиное яйцо: вес, размер, сравнение с куриным яйцом, варианты приготовления — Основное блюдо

Железо в пище

Сколько именно железа вам нужно в день? Это немного отличается в зависимости от ваших личных обстоятельств. Центр питания установил RDA в 9 мг в день для взрослых мужчин. Для взрослых женщин это 15 мг до 50 лет, в основном потому, что вы теряете довольно много железа во время менструации.

Если у вас больше нет менструаций или пока нет, рекомендуемая суточная доза приближается к 9 мг. С 50 лет, как женщина, вам все еще нужно около 9 мг железа в день.

Все эти рекомендации предполагают, что вы также едите продукты животного происхождения. Для вегетарианцев RDA в 1,8 раза выше, как для мужчин, так и для женщин: 16 и 28 мг соответственно. В конце концов, вы усваиваете растительное железо гораздо хуже.

Симптомы дефицита железа

 

Что произойдет, если вы не будете потреблять эти количества? Основная проблема дефицита железа заключается в том, что ваш организм больше не может вырабатывать достаточно гемоглобина. Это означает, что вы не можете переносить достаточно кислорода к своим органам через кровь. Симптомы включают хроническую усталость и бледность кожи.

Даже если вы внезапно начинаете все больше и больше задыхаться или чувствуете головокружение, это может указывать на дефицит железа. В некоторых случаях может быть целесообразно принимать добавки железа, особенно если вы едите вегетарианскую пищу, например. Если вы продолжаете чувствовать слабость, лучше всего обратиться к врачу.

Продукты, богатые железом

Но добавка, конечно, не всегда необходима. Во многих случаях также помогает просто выбрать немного больше продуктов, богатых железом. Ниже мы перечислим девять важных продуктов и категорий. Большинство из них достаточно разнообразны, поэтому у вас есть все шансы создать разнообразную и богатую железом диету!

  1. Красное мясо (примерно 1,5-2 мг железа на 100 граммов)
Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Простая паста со свиными фрикадельками и соусом

Выбираете ли вы телятину, баранину или говядину: в них много железа. Однако не рекомендуется есть слишком много красного мяса, в больших количествах оно может быть вредным.

  1. Яблочный сироп (примерно 12 мг на 100 грамм)

Яблочный сироп, возможно, самый богатый железом продукт во всем супермаркете. Конечно, он остается относительно калорийным и содержит много сахара, так что и здесь: ешьте его умеренно. Примечание: железо поступает из добавленной сахарной свеклы. Яблочный сироп со 100% яблоком дает мало или совсем не дает железа!

  1. Ржаной хлеб (примерно 3 мг на 100 грамм)

Помимо железа, ржаной хлеб также содержит много клетчатки и белка. Традиционное сочетание ржаного хлеба с яблочным сиропом — это, безусловно, железная бомба, где эти волокна помогают усваивать сахара.

  1. Яйцо (примерно 1 мг железа каждое)

Железо в яйце — одна из причин, по которой так стыдно выбрасывать желток. Этот желток полон минералов, которые вам действительно нужны! И если вы все еще беспокоитесь об этом холестерине: в этом посте мы объясним, почему он ни для чего не нужен.

  1. Бобовые (примерно 2 мг железа на 100 грамм)

Сушеные бобы — самые богатые железом бобовые, но тут вы точно не ошибетесь. Чечевица, нут, зеленая фасоль и даже соя также попадают в категорию продуктов, богатых железом! Еще одна причина есть намного больше бобовых, так что.

  1. Цельное зерно

Трудно указать значение железа для цельного зерна, поскольку, конечно, оно сильно варьируется в зависимости от продукта. Например, сэндвич из цельного зерна содержит около 0,9 мг железа, тогда как для коричневого риса это всего лишь 0,4 мг на 100 граммов. Тем не менее, любые кусочки в этой категории, безусловно, помогут!

  1. Сухофрукты (примерно 1,5 мг железа на 100 грамм)
Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Маринованный лук по–итальянски с тимьяном - Маленькие формочки

Во многих фруктах содержится немного железа, но сухофрукты здесь бесспорные чемпионы. Подумайте, например, о финиках или инжире. Курага выделяется еще больше, с 4 мг железа на 100 граммов! Конечно, они также содержат много сахара.

  1. Овощи

Мы знаем, что шпинат содержит железо. Однако есть и более богатые железом овощи. Например, рекомендуются батат, брокколи, свекла и почти все листовые овощи.

  1. Орехи и семена

Содержание железа в этой категории также значительно варьируется. Тыквенные семечки затмевают всех, содержа 8 мг железа на 100 граммов. Однако семена кунжута, кешью и кедровые орехи следуют за ними с небольшим отставанием. И это действительно применимо и здесь: если вы регулярно выбираете орехи, вы действительно не ошибетесь!

Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru

Ссылка на основную публикацию