Употребление большего количества растительной пищи: насколько это полезно?

Что такое растительная пища?

Начнем с самого начала: о чем мы на самом деле говорим? Вы можете грубо разделить продукты питания на две категории: животные и растительные. Как следует из названия, продукты животного происхождения — это продукты, для производства которых нам нужны животные. В отличие от них, растительные продукты — это продукты, полученные исключительно из растений.

Продукты животного происхождения — это, конечно, мясо и рыба, но также яйца и молочные продукты. Кроме того, есть несколько «инстинкеров», таких как мед, который вырабатывают пчелы, и сычужные ферменты животных.

К растительным продуктам относятся и другие категории, такие как зерновые, картофель, овощи и фрукты, бобовые, соя, орехи и семена.

Больше растительной пищи: разные степени

Многие люди сразу же думают о крайне веганской диете, которая состоит на 90% из фруктов и овощей, когда едят больше растительной пищи. Это не то, о чем мы хотим говорить в этом блоге.

Употребление большего количества растительной пищи возможно во всех градациях. На одном конце шкалы находятся люди, которые едят веганскую пищу и, следовательно, употребляют только растительные продукты. Затем идут вегетарианцы, которые употребляют яйца и молочные продукты, но не мясо и рыбу. Флекситарианцы едят все, но употребляют мясо и рыбу редко: например, они едят вегетарианскую пищу половину недели.

Этот блог не только о диете исключительно на растительной основе, но и о тех шагах посередине. Потому что даже если вы выбираете растительные продукты немного чаще, это уже может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Даже если на следующий день в вашем меню снова будет курица!

Преимущества растительной пищи

Начнем с хороших новостей: в чем польза употребления большего количества растительной пищи? К сожалению, это не ключ к вечной жизни, как утверждают некоторые энтузиасты. На самом деле никаких чудесных лекарств нет, и их тоже нет.

Однако это не значит, что нет никаких преимуществ от включения в свой рацион большего количества растительных продуктов. Ниже мы перечислим самые важные из них!

1. Меньше насыщенных жиров

Продукты животного происхождения являются основным источником насыщенных жиров. Многие люди потребляют слишком много этих жиров, что приводит к разного рода проблемным последствиям.

Например, избыток насыщенных жиров считается ответственным за высокий риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Помните, что сердечно-сосудистые заболевания в частности являются одной из основных причин смерти в западном мире, и вы понимаете, что это серьезная проблема!

Рекомендуемый максимум насыщенных жиров составляет 10% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 ккал в день, 200 ккал из них могут поступать из насыщенных жиров. Это около 22 граммов насыщенных жиров.

100 граммов стейка с кусочком масла уже содержат 16 граммов насыщенных жиров. А контейнер с 150 мл полного творога уже содержит 9 граммов. Вы видите, что с продуктами животного происхождения вы очень быстро превышаете свою максимальную норму. Растительные продукты, с другой стороны, почти не содержат насыщенных жиров и, следовательно, помогают вам поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов.

2. Больше клетчатки

Растительная пища также богата клетчаткой. Это особый тип неперевариваемых углеводов, который особенно полезен для вашего кишечника. Клетчатка поддерживает ваше пищеварение и предотвращает накопление всех видов отходов в вашем кишечнике. При этом они также обеспечивают, например, лучшее усвоение вами полезных питательных веществ.

В животной пище клетчатки нет. Диета, богатая продуктами животного происхождения, поэтому также является диетой с низким содержанием клетчатки. И это неудобно, поскольку многие люди далеки от рекомендуемого количества клетчатки в 30-40 граммов в день.

Употребляя больше фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и орехов, вы можете значительно увеличить потребление клетчатки. Это автоматически будет означать, что вы включите больше растительных продуктов в свое меню.

3. Меньше риска заболевания раком

Продукты животного происхождения, особенно мясо, являются фактором риска, когда речь идет о раке. Если говорить точнее, то это касается в основном красного мяса и мясных полуфабрикатов. К сожалению, говядина, свинина, салями и другие виды колбасы являются наиболее часто употребляемыми в пищу видами мяса в мире.

Это не значит, что вы гарантированно заболеете раком толстой кишки, если время от времени едите стейк. Но если вы постоянно едите более 500 граммов мяса в неделю — а большинство людей намного больше — то вы увеличиваете риск!

Реже употребляя мясо и, следовательно, чаще выбирая растительные альтернативы, вы также снижаете риск этой распространенной причины смерти.

4. Больше фитонутриентов

Четвертое преимущество для здоровья связано с так называемыми фитонутриентами. Это активные вещества, которые встречаются в растениях, и, следовательно, только в растительной пище. Хотя фитонутриенты мало обсуждались в течение многих лет, более поздние научные исследования показывают, что они намного полезнее, чем считалось ранее.

Пока не совсем ясно, что делают фитонутриенты. В любом случае, они обладают антиоксидантным эффектом. При этом они уменьшают хроническое воспаление, которое является фактором риска развития рака, среди прочего. Они также помогают организму лучше выводить вредные вещества.

Также есть подозрение, что фитонутриенты являются одной из причин, по которой фрукты и овощи так чрезвычайно полезны. Исследования показывают, что люди намного здоровее, если едят больше фруктов и овощей, но пока не совсем ясно, в чем причина этого. Одних витаминов, похоже, недостаточно для объяснения. Есть большая вероятность, что фитонутриенты имеют к этому большое отношение!

5. Лучше для окружающей среды

Затем есть четвертое преимущество, которое имеет меньшее отношение к вашему индивидуальному здоровью и гораздо большее к остальному миру. Мы живем в то время, когда чрезмерные выбросы CO2 приводят к серьезным изменениям климата — последствия чего мы уже замечаем в Нидерландах! И, к сожалению, потребление мяса, в частности, несет ответственность за значительную часть этих выбросов.

Производство мяса имеет и другие недостатки. Например, для выращивания коровы или свиньи до взрослого состояния требуется очень много воды. А для выращивания корма для животных вырубаются огромные площади лесов, особенно в тропических странах. Для куска мяса вам нужно в несколько раз больше белков, чем в корме для животных. Гораздо эффективнее, если люди едят белки непосредственно в растительной форме…

Если вы хотите есть мясо, которое максимально благоприятно для климата, рыба — лучший вариант. Но орехи, бобовые и молочные продукты (кроме сыра) во много раз полезнее для окружающей среды как источники белка!

Недостатки растительной пищи

Употребляя больше растительной пищи, вы можете предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и рак. Кроме того, вы помогаете предотвратить дальнейшее ухудшение климата. Однако это не означает, что у растительной пищи вообще нет недостатков.

На самом деле, это касается одного главного недостатка: риска возможного дефицита. Есть ряд питательных веществ, которые большинство людей получают в основном из продуктов животного происхождения. Наиболее важными являются железо, кальций и витамины B1, B2 и B12. Однако некоторые другие минералы также в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, например, цинк.

Это, конечно, не означает, что вы автоматически столкнетесь с дефицитом этих веществ, если вы чаще замените куриное филе тофу. Конечно, если вы по-прежнему регулярно едите продукты животного происхождения, вы вряд ли рискуете. Как уже говорилось, большинство людей едят гораздо больше мяса, чем им нужно. Если вы, например, половину недели придерживаетесь вегетарианской диеты, вам не придется беспокоиться о дефиците B12.

Но собираетесь ли вы питаться полностью вегетарианской или даже веганской пищей? Тогда важно, чтобы вы были немного внимательны! Если вы едите растительную пищу, просто убирая все продукты животного происхождения и добавляя немного больше риса или макарон, то дела идут не так.

Когда вы едите меньше животной пищи, вам нужны другие продукты, чтобы дополнить «животные» питательные вещества. Вы можете продвинуться далеко, чаще добавляя в меню сою и бобовые. Эта горстка орехов в день — тоже действительно хорошая идея. Употребление полностью растительной пищи прекрасно для здоровья, но важно немного просветить себя, когда вы начинаете.

Полезна ли растительная пища?

Итак, если подвести итог: полезна ли растительная пища? Короче говоря, ответ — да. Почти каждый в Нидерландах может сделать свой рацион намного здоровее одним махом, используя меньше продуктов животного происхождения и выбирая немного больше овощей. Таким образом, вы сократите потребление насыщенных жиров и улучшите потребление клетчатки и фитонутриентов — без риска дефицита.

Так что не стесняйтесь чаще выбирать сою, орехи и бобовые вместо мяса и яиц. Или замените сыр на хлебе хумусом с ломтиками огурца!

Хотите ли вы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона? В целом, это также в основном дает преимущества, но с оговоркой, что вы делаете это мудро. Убедитесь, что вы знаете, какие дефициты вы можете получить и как их предотвратить. Тогда веганская или вегетарианская пища также является отличным здоровым выбором.