Протеиновый коктейль: необходим ли он спортсменам

Зачем нужны белки?

Сначала основы: почему часто поднимается такая шумиха вокруг этих белков? Проще говоря, потому что белки особенно необходимы для силовых спортсменов. Если вы не едите достаточно белка, вы можете забыть о росте мышц.

Это потому, что белки являются источником аминокислот, «строительных блоков» вашего тела. Вам нужны аминокислоты для построения тканей тела. И это касается мышечной ткани! Если у вас недостаточно аминокислот, у вашего тела просто нет материала для увеличения ваших мышц.

Еще более раздражающе: если вы продолжаете усиленно тренироваться с недостатком белка, ваше тело больше не может восстанавливать повреждения мышц. Это означает, что вы можете даже перетренироваться или получить травму. Очевидно, что это не идет на пользу вашему росту.

Поэтому для спортсмена важно предотвратить дефицит белка. Только тогда вы сможете достичь результатов и оставаться здоровыми.

Вредно ли слишком много белка?

Это не значит, что вам нужно потреблять неограниченное количество белков. Потому что, к сожалению: если это не помогает, то в данном случае это вредит.

Есть несколько исследований, которые показывают, что избыток белка может иметь негативные последствия. Это обзорное исследование объединяет некоторые из них. Хронически высокая доза белка может привести к следующим проблемам, среди прочих:

• Повреждение печени и почек
• Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Более высокая вероятность возникновения некоторых видов рака.

Конечно, это не значит, что вы немедленно разрушите свою печень, если вы когда-нибудь выпьете ненужный протеиновый коктейль. Но у вас уже есть существенная диета, богатая белком? Тогда разумно проверить, действительно ли протеиновые коктейли вдобавок к этому являются разумным планом.

Сколько белка мне нужно?

Так что же такое разумное количество? Это немного зависит от того, как много вы тренируетесь. Для силовых атлетов обычно рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Больше 2 граммов неразумно. Это приближает вас к избытку, включая все вредные последствия, которые с этим связаны. Более того, это бесполезно для вас. Ваше тело может производить только ограниченное количество мышечной ткани в день, поэтому дополнительный белок, безусловно, не ускорит ваш рост мышц.

Преимущества протеиновых коктейлей

Хорошо, тогда перейдем к главному вопросу этого блога. Нужен ли вам протеиновый коктейль как спортсмену? У этих коктейлей действительно есть несколько преимуществ. В основном это следующие три:

• Быстрые белки . Коктейли с сывороточным протеином усваиваются организмом относительно быстро. Это особенно полезно после интенсивной тренировки, когда мышцам нужно как можно больше белка. Сывороточный коктейль сразу же обеспечивает большую часть питательных веществ.
• Просто больше белка . Вам трудно получить свою ежедневную порцию белка? Тогда протеиновый коктейль даст вам большой заряд.
• Легко взять с собой . Конечно, стейк или кусок тофу также содержат много белков. Однако его сложнее положить в сумку, чтобы взять с собой в качестве закуски…

Недостатки протеиновых коктейлей

Однако эти три преимущества также имеют ряд недостатков. Они не делают столь очевидным, что вам как спортсмену обязательно нужен протеиновый коктейль.

• Риск слишком большого количества белков . В Нидерландах многие люди уже едят много белка из мяса, молочных продуктов и зерновых. Это означает, что вы часто уже хорошо удовлетворяете свои потребности в белке. Если вы едите больше, вы рискуете съесть слишком много — и, как описано выше, это определенно нездорово!
• Никаких других питательных веществ . Когда вы едите натуральную пищу, она всегда содержит много различных питательных веществ. Протеиновые коктейли могут заменить белки из мяса, молочных продуктов, сои, орехов и бобовых, но не все другие ингредиенты в них! Подумайте о витаминах и минералах, а также о фитонутриентах и ​​других микроэлементах. Вы просто не сможете усвоить универсальные преимущества натуральной пищи, даже с несколькими витаминами, которые иногда добавляют в коктейли.
• Дополнительный беспорядок . Многие протеиновые коктейли содержат дополнительные ингредиенты, чтобы сделать продукт «более привлекательным». Иногда это относительно безвредные красители и ароматизаторы, но некоторые протеиновые коктейли также содержат сахар. Иногда протеиновые коктейли также содержат подсластители, которые могут повлиять на ваш гормональный баланс. В частности, дешевые протеиновые коктейли редко бывают очень полезными.
• Протеиновые коктейли дорогие  . Что приводит нас к последнему пункту: вы платите довольно много за протеиновые коктейли. Особенно, если они вам вообще не нужны, это немного обидно.

Нужен ли мне протеиновый коктейль?

Из-за вышеперечисленных недостатков мы не рекомендуем протеиновые коктейли большинству спортсменов. Здоровее и дешевле просто получать белки из натуральной пищи.

И нет, это на самом деле не так сложно, как вы думаете! Это, конечно, не значит, что вы хотите есть только стейки. Когда вы едите разные продукты, богатые белком, с каждым приемом пищи, а также выбираете некоторые закуски, богатые белком, вы достигаете нужного количества, прежде чем вы это осознаете.

В исключительных случаях протеиновые коктейли могут иметь дополнительную ценность. Например, у вас очень плохой аппетит и вы замечаете, что в результате у вас дефицит белка? Или вы болели и потеряли много мышечной ткани? Тогда разумно использовать протеиновые коктейли хотя бы временно.

Но даже тогда: убедитесь, что коктейль не заменяет натуральную пищу, а является лишь удобным дополнением. Всегда старайтесь, чтобы ваш «обычный» график питания был в порядке, насколько это возможно, и используйте протеиновый коктейль только в том случае, если он не приводит вас к цели.

Приготовьте свой собственный протеиновый коктейль

Тогда остается только один вопрос: что вы едите после тренировки? Потому что действительно белки после тренировки важны для хорошего восстановления мышц.

Но не волнуйтесь, вы можете выбрать любую богатую белком закуску, которая вам нравится! Идеальными являются блюда, которые также содержат некоторое количество углеводов, так что вы также немедленно восполняете свой гликоген. Это единственное время дня, когда сахар не имеет большого значения!

Несколько предложений:

• Творог или скир с фруктами
• Домашний смузи на основе молочных продуктов
• Сэндвич с начинкой, богатой белком, например, с куриным филе.
• Хороший стакан шоколадного молока
• Дольки яблок с большим количеством арахисового масла

Сколько вы хотите съесть в данный момент, зависит от интенсивности ваших тренировок. И некоторые люди гораздо более голодны после тренировок, чем другие. Так что попробуйте разные варианты и посмотрите, что вам больше нравится!