Почему клетчатка важна — 5 причин

Что такое волокна?

Клетчатка или пищевая клетчатка — это неперевариваемые углеводы. Они содержатся только в растительных продуктах, таких как цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты. Орехи и семена также богаты клетчаткой. Вы совсем не найдете ее в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Особенность волокон в том, что они почти не усваиваются организмом и поэтому выводятся в основном в неизмененном виде со стулом. По этой причине они почти не содержат калорий, в зависимости от типа волокон.

Вы можете ожидать, что вещества, проходящие через ваш организм таким образом, также могут быть малополезны. Однако это неверно в случае с пищевыми волокнами. Есть несколько способов, с помощью которых эти вещества могут значительно улучшить ваше общее состояние здоровья, и особенно благополучие вашего кишечника!

Почему клетчатка так важна?

Как именно это происходит? Ниже мы объясним, откуда берутся основные преимущества клетчатки.

Здоровое опорожнение кишечника

Вы регулярно страдаете запорами? Или диареей? Многие люди в Нидерландах борются с плохим стулом, но предпочитают не говорить об этом. Хорошие новости: вы часто можете добиться значительного улучшения, употребляя немного больше клетчатки.

Клетчатка впитывает влагу в вашем желудочно-кишечном тракте. Это не дает вашему стулу становиться слишком твердым и «застревать». Конечно, важно, чтобы вы также продолжали пить достаточно жидкости, не менее 1,5 литров в день. У вас диарея? Тогда прочная структура волокон также гарантирует, что ваш стул также станет немного тверже. Например, волокна являются важным решением для удивительно многогранных проблем.

Меньше шансов заболеть диабетом

Диабет 2 типа — одно из самых распространенных заболеваний образа жизни, которое мы наблюдаем в Нидерландах сегодня. Заболевание вызвано регулярным потреблением (слишком большого) сахара. Каждый раз, когда уровень сахара в крови резко повышается, ваш организм получает сигнал вырабатывать инсулин. Однако если это происходит слишком часто, вы становитесь все менее и менее чувствительны к этому сигналу. В результате вы вырабатываете меньше или вообще не вырабатываете инсулина, и все эти сахара больше не удаляются из вашей крови. Это может быть даже опасно для жизни!

Если вы хотите избежать приема лекарств от диабета, поэтому важно избегать скачков сахара насколько это возможно. Клетчатка является полезным помощником в этом. Поскольку она не переваривается, она замедляет скорость, с которой ваш организм усваивает сахар. И это означает, что уровень сахара в вашей крови повышается гораздо более плавно и становится гораздо менее высоким.

Кстати, клетчатка также снижает количество плохого холестерина в ваших кровеносных сосудах. Это означает, что они также могут снизить риск других сердечно-сосудистых заболеваний в будущем!

Меньше голода и переедания

Особенно люди, которые хотят похудеть, часто страдают от огромного голода и ненасытных привычек в еде. Иногда они возвращаются так часто, что делают потерю веса практически невозможной: в конце концов, те, кто голоден, продолжают потреблять все больше и больше калорий.

Вы угадали: пищевые волокна здесь тоже идеальны. Они уже немного разбухают в желудке и продолжают это делать в кишечнике. Это означает, что ваш организм дольше сохраняет чувство сытости, так что вам также требуется больше времени, прежде чем вам снова придется что-то съесть.

И как уже было сказано, волокна почти не дают энергии. Так что вы можете уменьшить чувство голода, не потребляя лишних калорий. Идеально для потери веса!

Более здоровая кишечная флора

Один тип волокон, ферментируемые волокна, ферментируются – как следует из названия – в вашем кишечном тракте. Это может показаться неприятным, но на самом деле это очень полезно. Эти волокна оказывают схожий эффект с ферментированными продуктами, такими как темпе, свежий йогурт и кимчи. Все продукты, которые вы, возможно, видели как «суперпродукты».

Причина, по которой такие продукты так хвалят, заключается в том, что ферментация очень полезна для вашей кишечной флоры — бактерий, которые живут в вашем кишечнике. Эти бактерии, помимо прочего, важны для хорошей работы кишечника: нездоровая кишечная флора может вызывать, например, метеоризм и тошноту.

Еще любопытнее: есть даже признаки того, что ваша кишечная флора влияет на ваше настроение. Оказывается, определенные бактерии, которые особенно хорошо размножаются на нездоровой пище, могут вызывать у вас повышенный аппетит к такой еде. Они делают это, например, вырабатывая вещества, которые заставляют вас чувствовать себя грустными или тревожными.

Короче говоря, здоровая кишечная флора сохраняет ваше тело и ваш мозг здоровыми. И волокна играют в этом важную роль!

Меньше шансов заболеть раком толстой кишки

Последнее преимущество: люди, которые едят много клетчатки, гораздо менее склонны к развитию рака толстой кишки в более позднем возрасте. Для этого есть несколько причин. Одна из них заключается в том, что ваше пищеварение будет проходить немного быстрее, если вы едите достаточно клетчатки. Это означает, что вредные вещества в вашем рационе с меньшей вероятностью вызовут проблемы в вашем кишечнике.

Кроме того, волокна могут не только связывать влагу, но и некоторые из этих вредных веществ. В результате эти вещества немедленно удаляются и, следовательно, не могут оставаться в вашем кишечнике, чтобы создавать там повреждения. Это также означает, что вы подвергаетесь меньшему риску вредных мутаций клеток, которые могут привести к раку.

Недостаточно клетчатки?

Другими словами, есть масса причин следить за потреблением клетчатки! К сожалению, многие люди не имеют четкого представления о количестве потребляемой ими клетчатки. Тем не менее, есть ряд признаков того, что вы получаете слишком мало клетчатки.

Одна из них заключается в том, что вы быстро снова чувствуете голод после каждого приема пищи. Если вы на самом деле никогда не чувствуете себя полностью сытым, большая порция клетчатки может иметь большое значение!

Другим признаком является то, что у вас проблемы с кишечником. Например, вы часто испытываете вздутие живота, страдаете запорами или диареей. Более тонкий сигнал: если ваш кишечник здоров, вам приходится делать «большие дела» каждый день. Разве это не ваш случай? Даже в этом случае, возможно, будет разумнее уделять больше внимания потреблению клетчатки.

Диета с большим количеством клетчатки

Как уже упоминалось, вам нужно в среднем от 30 до 40 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать кишечник в оптимальном состоянии. Это очень много: сэндвич из цельного зерна, например, содержит всего 2,5 грамма клетчатки. Так что вы не достигнете этого, если съедите один здоровый завтрак и остановитесь на этом.

Как получить достаточное количество клетчатки? Простой ответ: старайтесь есть как можно больше клетчатки. Основные группы продуктов в этой категории:

1. Цельное зерно

Независимо от того, едите ли вы хлеб, макароны, рис или другой злаковый продукт: цельнозерновой сорт всегда содержит намного больше клетчатки. Выбирая его с каждым приемом пищи, вы уже можете значительно увеличить потребление клетчатки. Также овсянка и бринта являются хорошими вариантами, например, для завтрака с высоким содержанием клетчатки.

2. Бобовые

Горох, чечевица и фасоль богаты клетчаткой (а также содержат массу других полезных веществ, таких как растительные белки, витамины группы В и минералы). Многие люди едят мало бобовых и поэтому могут легко потреблять больше клетчатки, готовя с ними чаще!

3. Овощ

Все овощи содержат клетчатку, но некоторые из них немного богаче других. Клубни, такие как пастернак и морковь, например, являются очень богатым выбором клетчатки. Листовые овощи, такие как шпинат, эндивий и капуста, также легко найти. Брокколи также является лучшим продуктом, если вы ищете диету с высоким содержанием клетчатки.

4. Орехи и семена

Орехи и семена также полны клетчатки. Такие семена, как семена чиа и льна, особенно популярны как богатая клетчаткой добавка к смузи или йогурту, например. Опять же, все орехи и семена также содержат много других полезных веществ: они также богаты полезными жирами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.

Если вы потребляете два или более из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки за каждый прием пищи, вы вскоре обнаружите себя на пути к достижению этих 30 граммов клетчатки в день. И дополнительное преимущество: вы также немедленно получаете гору витаминов и минералов, белков и полезных жиров. Таким образом, вы не только сделаете счастливым свой кишечник, но и все остальное тело.