Что такое витамин А

Витамин А — жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. Ваш организм может использовать, например, ретиниловые эфиры таким же образом, которые могут быть преобразованы в ретинол. Ваш организм также может вырабатывать витамин А из каротиноидов, таких как бета-каротин. Поэтому на практике под названием этого витамина попадают несколько веществ.

Как действует витамин А?

Витамин А участвует во многих различных процессах в вашем организме! Например, он играет роль в следующих задачах:

• Поддержание зрения. Благодаря ретинолу вы, например, можете хорошо видеть в сумерках.
• Производство клеток кожи и волос. Этот витамин сохраняет вашу кожу здоровой и сильной, а ваши волосы — крепкими и блестящими.
• Производство клеток в деснах, трахее и легких.
• Поддержание иммунной системы.
• Предотвращение воспалений и повреждений. Витамин А является антиоксидантом, который уменьшает, например, акне, экзему и другие воспаления.
• Поддержка роста (нерожденных) детей.

Должно быть ясно, что для правильного функционирования организма вам действительно необходим витамин А! Поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве с пищей.

Рекомендуемая суточная норма витамина А

Но сколько достаточно? Референтная доза витамина А различается в зависимости от возраста и пола. Детям до 2 лет необходимо 300 мкг в день. До 5 лет рекомендуется 350 мкг, а до 9 лет — 400 мкг. В возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 600 мкг в день.

Старше 13 лет? Для женщин 700 мкг витамина А в день — это больше рекомендуемой нормы. Мужчинам нужно немного больше: там RDA составляет 900 мкг в день.

Исключение составляют беременные или кормящие грудью женщины. Поскольку растущий ребенок уже в утробе матери нуждается в большом количестве витамина А, беременной женщине необходимо около 800 мкг в день. Если вы кормите грудью, вам необходимо обеспечивать питательными веществами и себя, и своего ребенка, а рекомендуемая суточная норма составляет колоссальные 1100 мкг в день.

Дефицит витамина А

Что произойдет, если вы потребляете меньше витамина А, чем рекомендуется? Это полностью зависит от того, насколько велик дефицит.

Обычно вы замечаете дефицит в первую очередь на коже и волосах. Если вы не едите достаточно витамина А, ваши волосы станут тусклыми и тонкими. Ваша кожа также станет сухой и иногда даже шелушащейся. Ваша сопротивляемость также быстро ухудшается. Если вы простужаетесь или болеете чаще, это не обязательно связано с приемом витамина С!

Если дефицит длится дольше, ваше зрение также пострадает. Это начинается с развития куриной слепоты — в конце концов, ретинол — это вещество, которое позволяет вашим глазам видеть даже при слабом освещении. Однако если ситуация длится дольше, болезнь может развиться в ксерофтальмию, которая приводит к полной слепоте.

В настоящее время это почти не встречается в Нидерландах и других благополучных странах. Ксерофтальмия в настоящее время существует в основном в более бедных частях мира. Однако, небольшой дефицит витамина А может также наблюдаться в Нидерландах.

Избыток витамина А

Это не значит, что нужно потреблять как можно больше этого витамина! Также возможно потреблять избыток ретинола, и это так же вредно для здоровья.

Если вы потребляете более 3000 мкг витамина А в день в течение длительного времени, это приводит к гипервитаминозу А. Это накопление этого витамина в вашем организме. Гипервитаминоз приводит к синдромам отравления. Вы начинаете чувствовать тошноту, головокружение и усталость, страдаете от мышечной боли, пока вы не занимаетесь спортом. Вы также можете столкнуться с выпадением волос.

Острое отравление витамином А вызывает заболевание скелета, которое может быть даже смертельным. Кроме того, чрезвычайно высокое количество ретинола вредно для нерожденных детей. Поэтому важно, чтобы беременные женщины получали его в достаточном количестве, но не в слишком большом количестве, с пищей.

Что содержит витамин А?

Чтобы знать, как можно получить достаточное количество витамина А, вы, конечно же, должны знать, в каком составе содержится это вещество!

Основными источниками являются продукты животного происхождения. Это должны быть продукты, содержащие жир, поскольку ретинол растворяется только в жире. Продукты животного происхождения с жиром — это, например, жирные молочные продукты, сливочное масло, рыба и яичный желток.

Печень чрезвычайно богата витамином А. Причина этого в том, что млекопитающие, включая людей, хранят и иногда производят этот витамин в печени. В 100 граммах печени вы уже получаете около 11 000 мкг — почти в четыре раза больше максимальной суточной нормы!

Это не значит, что вам никогда не следует есть печень. Ничего страшного, если вы превышаете этот лимит в отдельные дни, если в среднем вы (значительно) ниже его. Однако беременным женщинам настоятельно не рекомендуется есть печень. Такие высокие дозы могут быть вредны для развития их ребенка.

Что содержит бета-каротин?

В дополнение к витамину А, вы также можете употреблять бета-каротин. Ваше тело может преобразовывать это вещество в печени в ретинол. По этой причине бета-каротин также называют провитамином А.

В основном бета-каротин содержится в овощах. Все оранжевые овощи являются хорошими источниками этого вещества: например, морковь, тыква и батат. Но листовые овощи, такие как капуста, шпинат и эндивий, также богаты бета-каротином.

Обратите внимание, что 1 мкг бета-каротина не равен 1 мкг витамина А. Фактически ваш организм усваивает только около 10–20% бета-каротина. Если вы получаете большую часть питательных веществ из растительных источников, например, потому что вы едите веганскую пищу, разумно уделить этому немного внимания.

Добавки с витамином А?

Разумно ли принимать добавки этого витамина? Обычно это не имеет никакой дополнительной ценности, поскольку несложно получить достаточное количество витамина А из натуральных продуктов. Фактически, добавки увеличивают риск избытка витамина А со всеми вытекающими неприятными последствиями.

Если вы беременны, использование добавок, содержащих этот витамин, настоятельно не рекомендуется. Используйте их только по рекомендации врача, например, если установлено, что вы не получаете достаточно ретинола.

А у вас есть дефицит? Никогда не используйте добавки, которые содержат (почти) максимальное дневное количество в 3000 мкг, но всегда оставайтесь значительно ниже этого предела. Таким образом вы избежите случайного излишка!