Белки: все, что вам нужно знать!

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто вести здоровый образ жизни? И какие продукты лучше всего для этого есть?

Что такое белки?

Тело состоит из 17% белков. Их также называют белками, и они играют важную роль в организме. Они нужны вашему телу для правильного функционирования: для построения и поддержания вашей кожи, органов, нервов и мышц. Каждая клетка тела в значительной степени состоит из белков. Вот почему важно, чтобы вы получали их через свой рацион каждый день.

Если мы более подробно рассмотрим структуру белков, то увидим, что они состоят из аминокислот. Эти аминокислоты могут связываться друг с другом, образуя более короткие или более длинные цепи. Вместе они становятся сложными структурами, и это белки. Каждый белок имеет свой собственный аминокислотный состав и структуру, что делает каждый тип белка уникальным.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Существуют различные аминокислоты, 9 из которых наш организм не может производить сам. Это незаменимые аминокислоты, которые важно получать в достаточном количестве через ваш рацион.

Ниже приведены незаменимые аминокислоты. Они выполняют важные функции в нашем организме:

• Триптофан: Необходим для хорошей сопротивляемости и хорошего управления стрессом. Он обеспечивает спокойный сон, поскольку участвует в выработке серотонина.
• Лейцин: участвует в восстановлении мышц, помогает поддерживать здоровье суставов, способствует заживлению ран и участвует в метаболизме сахара. Он также обеспечивает дополнительную энергию в случае физического стресса.
• Лизин: обеспечивает хорошую концентрацию, рост костей, лучшее усвоение кальция и повышает устойчивость, особенно к вирусным инфекциям.
• Фенилаланин: необходим для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин и адреналин, а также для регуляции чувства голода.
• Гистидин: важен для действия ферментов и участвует в формировании защитного слоя нервных клеток.
• Валин: играет роль в функционировании нервной системы, а также в росте и восстановлении мышц.
• Изолейцин: участвует в выработке энергии клетками и в производстве гемоглобина, а также помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Метионин: помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, а также выводить токсины из печени.
• Треонин: Помогает лучше усваивать другие питательные вещества, но также важен для формирования связующих веществ в организме: коллагена и эластина. Также участвует в образовании антител.

Незаменимые аминокислоты в пище

Создавая комбинации с аминокислотами, организм вырабатывает все новые белки, которые ему нужны. У них есть свои собственные специфические функции. Дело в том, что не все продукты содержат незаменимые аминокислоты. Животные белки (из мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц) обычно содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки не имеют этого преимущества. Если вы вегетарианец, вам придется убедиться, что ваш рацион содержит достаточно разнообразных белков.

Также важно, чтобы белки были высокого качества. Все дело в соотношении между различными аминокислотами. Если соотношение правильное, организм может лучше их усваивать. В целом, вы найдете эти высококачественные белки в продуктах животного происхождения. Белки низкого качества состоят из меньшего количества аминокислот и находятся в неестественных пропорциях.

Функции белков

Как уже упоминалось, белки — это строительные материалы. Они играют важную роль во многих процессах в организме.

Производство клеток тела

Белки необходимы для производства собственных белков организма, которые используются для построения и поддержания органов и тканей. Клетки непрерывно создаются и обновляются. Тело расщепляет белки, и они заменяются новыми. Это можно перевести примерно в 200–300 граммов белка в день для взрослого человека.

Выработка гормонов, нейромедиаторов и ферментов

В организме происходит бесчисленное множество процессов, они происходят постоянно. Это было бы невозможно без белков. Ферменты (необходимые для преобразования веществ, например, при пищеварении) и нейротрансмиттеры (посланники мозга) состоят из белков. Производство гормонов (например, инсулина) также зависит от белков.

Играют роль в транспортировке по телу

Белки могут помочь транспортировать питательные вещества к клеткам. Вещество гемоглобин также является белком. Оно необходимо для транспортировки кислорода по вашему телу через кровь. Свободные жирные кислоты также транспортируются с помощью белков. В конечном счете, они необходимы для получения питания, кислорода и жиров там, где вы можете их использовать. Они также играют большую роль в том, чтобы вы чувствовали себя энергичным и здоровым.

Важно для вашей иммунной системы

Защита вашего тела от вирусов и бактерий осуществляется антителами. Это белые кровяные клетки. Они могут обнаруживать и идентифицировать патогены, а затем бороться с ними. Эти антитела являются белками. Поэтому вам придется потреблять достаточное количество белка через свой рацион, чтобы поддерживать свою сопротивляемость. Если вы едите слишком мало белка или слишком низкого качества, вы можете заметить это по своей сопротивляемости.

Обеспечить баланс кислотно-щелочного баланса

Хороший баланс между кислотой и основанием очень важен для организма. Это значение pH, которое указывает на кислотность. Здоровый организм имеет pH 7. Если кислотность ниже, организм слишком кислый, если слишком высокий, организм слишком щелочной. Дисбаланс может быть даже опасным для жизни. Чтобы поддерживать кислотность в равновесии, организм может вырабатывать белки. Примером этого является альбумин, который помогает поддерживать кислотность крови нейтральной.

Преимущества белков

Для правильного функционирования организма важно обеспечить достаточное количество белка, причем высокого качества. Если вы начнете обращать на это внимание, это принесет много пользы для вашего здоровья.

Эффект снижения артериального давления

Употребление белка помогает поддерживать низкое кровяное давление. Высокое кровяное давление опасно, сердцу приходится работать слишком много, а кровеносные сосуды находятся под высоким давлением. Если вы едите достаточно белка в сочетании с овощами, фруктами и полезными жирами, это снижает кровяное давление, согласно исследованиям.

Помогает бороться с ожирением

Вы, возможно, слышали о диетах с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам сбросить вес. Но вам даже не обязательно следовать такой диете сразу, чтобы получить пользу от белка для вашего веса. Важно понимать, что они могут помочь вам сбросить вес. Употребление достаточного количества белка имеет ряд преимуществ для потери веса:

Они заставляют вас чувствовать себя сытыми: поскольку белки перевариваются медленно, богатые белком продукты остаются в желудке дольше. Таким образом, вы дольше чувствуете сытость после еды. Это поможет вам избежать повторных перекусов вскоре после еды. На самом деле, белки действительно уменьшают чувство голода, они предотвращают выработку гормона, который заставляет вас чувствовать голод (грелина).

Стабильный уровень сахара в крови:  в отличие от углеводов, белки не вызывают колебания уровня сахара в крови. Такие колебания на самом деле обеспечивают более быстрое чувство голода. После употребления белка этого не происходит. В результате вам не понадобятся перекусы, а ваша энергия будет хорошо поддерживаться.

Стимулирует сжигание жира:  белки помогают сжигать больше жира на животе, поэтому вы теряете больше веса эффективно. Они стимулируют метаболизм, и вы сжигаете больше калорий.

Употребляя больше белка, вы можете получить все эти преимущества. Выбирайте закуски, богатые белком, или больше продуктов, богатых белком, в своих приемах пищи.

Способствует восстановлению мышц

Вы напрягаете мышцы во время упражнений. Это может привести к повреждению тканей в большей или меньшей степени. Это вполне нормально. После упражнений вы чувствуете это как мышечную боль. Это небольшие трещины, и ваше тело само их потом восстановит. Чтобы лучше справляться с нагрузкой, также создается больше мышечной массы. Для этого восстановления и наращивания мышц необходимы белки.

Чем выше качество белков, тем лучше организм может их усваивать и использовать. Обращая внимание на потребление белков, ваши мышцы восстанавливаются быстрее, и вы не даете организму получать необходимый белок из других мышц. Спортсмены часто принимают протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восполнить запасы белков.

Крепкие кости, кожа и ногти

Поскольку белки участвуют в производстве и поддержании клеток, они также способствуют укреплению костей. Это также важно в более позднем возрасте для предотвращения остеопороза. Ваша кожа и ногти также будут выглядеть лучше.

Лучшая концентрация и хорошее настроение

Как вы могли прочитать ранее, белки также участвуют в производстве нейротрансмиттеров и гормонов. Обеспечивая достаточное количество белка в своем рационе, вы заметите, что можете лучше концентрироваться и реагировать более внимательно. Это также влияет на ваше настроение, так что вы чувствуете себя лучше. Они также способствуют хорошей памяти.

Сколько белка вам нужно?

Для расчета необходимого вам количества белка в день используется стандартный расчет.

Это происходит следующим образом: вам необходимо 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Пример: если вы весите 75 кг, вам необходимо 60 граммов белка каждый день.

Всем нужен белок, чтобы оставаться здоровыми, но можно предположить, что количество необходимого белка варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего режима тренировок, вашего здоровья, от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет. Это не включено в стандартный расчет.

Значения могут быть адаптированы к обстоятельствам:

• Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость: от 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
• Силовые спортсмены: от 4 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
• Беременным женщинам разрешено потреблять в среднем на 10–15 граммов белка в день больше, чем небеременным.
• Растущие дети: от 8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела.

Вам также может потребоваться больше белка, если вы выполняете тяжелую физическую работу, страдаете серьезным или хроническим заболеванием, недавно перенесли операцию или у вас ХОБЛ. Тогда вы можете увеличить потребление белка до 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела.

Различные типы белков: растительные и животные белки

Ранее в статье вы могли прочитать о заменимых и незаменимых аминокислотах. Белки состоят из аминокислот, и если вы едите продукт, содержащий белки, они расщепляются на аминокислоты. Ваше тело будет использовать их снова для поддержания процессов, для поддержания клеток, короче говоря, для всего, что требует белков.

Белки, которые вы потребляете, поступают из растительных или животных источников. Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они легко усваиваются и содержат правильные пропорции. Они являются полноценным источником белка.

Растительные белки не являются полноценными

Растительные белки не являются полноценными. В них часто не хватает одной или нескольких важных аминокислот. Например, в некоторых из них мало триптофана, лицина или метионина. Теперь может случиться так, что однажды вы съедите блюдо с фасолью днем, а вечером — орехи и чечевицу. Таким образом, вы сможете получить все аминокислоты. Важно, чтобы вы питались попеременно и обращали внимание на потребление белка.

Вопрос также в том, содержит ли ваш рацион достаточно белка. Например, говорят, что соя является полноценным источником белка. Однако его количество очень мало. Должно быть ясно, что требуется больше усилий, чтобы обеспечить получение незаменимых аминокислот в вегетарианской диете. Вам понадобится относительно больше белка, и будьте осторожны, чтобы получать его из разных источников белка.

В принципе, белки животного происхождения ничем не лучше белков растительного происхождения. Ваш организм усваивает их легче, и вы получаете все незаменимые аминокислоты быстрее, чем при вегетарианской диете. Однако вы можете использовать растительный источник, но вам нужно есть его больше, чтобы получить необходимое вам количество.

Продукты, богатые белком

Откуда вы можете получить белки? Ниже представлен обзор с различием между животными и растительными белками. Таким образом, вы можете увидеть, какая пища богата белками.

Белок и потеря веса

Если вы хотите сбросить вес, белки могут внести в это важный вклад. Это в основном связано с их влиянием на организм по сравнению с углеводами. Большинство людей придерживаются диеты, богатой углеводами. Они используются организмом в качестве основного топлива.

Когда ваш организм принимает углеводы и они перевариваются, это влияет на уровень сахара в крови. Он повышается, и в ответ вырабатывается инсулин. Со временем уровень сахара в крови снова падает. Эти колебания неприятны для вашего организма. Они регулярно стимулируют переедание, заставляя вас переедать. Еще одним недостатком углеводов является то, что избыток немедленно откладывается в виде жира. Таким образом, они способствуют ожирению.

Вот почему желательно есть меньше углеводов и больше белков. Они являются таким же хорошим источником энергии, как и углеводы, но если вы хотите похудеть, они приносят еще больше пользы.

1. Предотвратить выработку гормона голода

Ваш аппетит определяется, помимо прочего, двумя гормонами: одним, который заставляет вас чувствовать голод (грелин), и другим, который сдерживает аппетит. Употребление пищи с белками стимулирует выработку гормона, подавляющего аппетит, и подавляет выработку гормона голода. Это уравновешивает ваш аппетит и не дает вам есть слишком много и слишком часто.

2. Ускорить обмен веществ

Белки ускоряют ваш метаболизм, особенно в первые несколько недель. Вы сжигаете больше калорий и, следовательно, больше жира. В частности, исчезнет опасный жир на животе.

3. Постоянно худеть, а затем поддерживать вес

Если вы перейдете на высокобелковую диету, вы заметите, что быстро теряете вес (2–3 кг в неделю) в первые недели. После этого процесс пойдет медленнее, но вы все равно будете продолжать стабильно терять вес. Высокобелковая диета помогает вам сбросить вес здоровым способом и достичь идеального веса. Вы можете продолжать есть высокобелковую пищу, чтобы в конечном итоге легко поддерживать этот вес.

Что можно есть?

Вы едите меньше углеводов во время высокобелковой диеты. Это включает, например, хлеб, макароны, рис, картофель фри, пиццу и картофель, а также печенье, сладости и сладкие закуски. Нет необходимости избегать всех углеводов. Вы можете различать быстрые и медленные или сложные углеводы.

Быстрые углеводы можно найти в сладостях (таких как лакрица, мороженое и шоколад), а также в белом хлебе, белом рисе и макаронах. Они быстро всасываются в кровь, дают энергию на короткое время и содержат мало питательных веществ. Сложные углеводы перевариваются медленнее, дают вам долгосрочную энергию и содержат больше питательных веществ. Их можно найти в овощах и цельнозерновых продуктах.

Вы можете получать белки из мяса, рыбы, птицы и вегетарианских заменителей мяса. Фасоль, бобовые, орехи и семена также содержат много белка. Питаясь попеременно, вы получаете все необходимые питательные вещества. С высокобелковой диетой вы можете легко похудеть, не испытывая голода!

Сколько белка можно употреблять для похудения?

Вы получите наибольшую пользу от употребления белка, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Обычно ваш рацион состоит примерно из 15% белка. Если вы хотите похудеть с помощью диеты с высоким содержанием белка, вы можете увеличить это до 20–25%. Это составляет 175 граммов для женщины и 210 граммов для мужчины. Постарайтесь распределить белки в своем рационе в течение дня, то есть с завтраком, обедом и ужином.