Продукты, богатые клетчаткой: преимущества и список продуктов

Как и для минералов и витаминов, для клетчатки также существует рекомендуемая суточная норма. Однако не многие люди ее получают. Хотите узнать больше о клетчатке? Тогда прочитайте эту статью и узнайте, что такое клетчатка, почему она так важна и, прежде всего, в чем она содержится.

Что такое волокна?

Волокна — это балластные вещества, которые в основном встречаются в клеточных стенках растительных продуктов. Организм усваивает энергию из потребляемой пищи. Источниками энергии являются жиры, белки и углеводы. Волокна — это тоже углеводы, но они не могут быть переварены или переварены только частично, поскольку в организме нет необходимых ему ферментов.

Несмотря на то, что волокна являются углеводами, большая разница в том, что они почти не дают энергии. Тем не менее, важно, чтобы ваш рацион содержал волокна, потому что они поддерживают ваше здоровье. Вы должны съедать от 30 до 40 граммов волокон каждый день. Учитывая, что только 25% людей приходят к этому, разумно уделять этому больше внимания.

Существуют различные типы клетчатки, а именно ферментируемая и неферментируемая. Вы также можете классифицировать их как водорастворимую и нерастворимую клетчатку. Фактически, если вы едите продукты, содержащие клетчатку, они не будут перевариваться желудком или кишечником. Это заставило бы вас думать, что с ней ничего не происходит и что она ничего для вас не делает. Действительно, организм не усваивает из нее питательные вещества. Они попадают в толстую кишку в той же форме, в которой вы кладете их в рот.

Некоторые волокна могут быть там расщеплены бактериями. Этот процесс называется ферментацией. Это не то же самое, что пищеварение, но этот процесс дает немного энергии и высвобождает вещества. Так что организм все еще может что-то с этим сделать. Оказывается, 70% пищевых волокон могут быть ферментированы.

Хотя неферментируемая клетчатка не может быть расщеплена организмом, она также важна для здоровья. Ниже вы можете прочитать о характеристиках обоих видов клетчатки.

Ферментируемая, растворимая клетчатка

Этот вид содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах и бобовых. В толстой кишке есть бактерии, которые могут расщеплять растворимую клетчатку. В желудке они смешиваются с водой и другой пищей, которая там находится. Это создает своего рода гелеобразное вещество. В тонком кишечнике растворимая клетчатка прилипает к холестерину, сахарам и жирам.

Это помогает гарантировать, что, например, сахара не так быстро всасываются в кровь, так что уровень сахара в крови колеблется меньше. Вы также чувствуете себя сытым быстрее из-за набухания волокон. Вы можете прочитать больше о преимуществах растворимых пищевых волокон в разделе «Преимущества продуктов, богатых клетчаткой».

Неферментируемая, нерастворимая клетчатка

Источниками неферментируемой клетчатки являются цельнозерновые злаки, овощи, бобы и фрукты. Они так важны для вашего здоровья, потому что могут впитывать много влаги. Таким образом, они обеспечивают хорошую работу желудочно-кишечного тракта, но также увеличивают его содержание. Это позволяет кишечнику лучше двигаться и продвигать массу. Это помогает снизить риск запоров. Поскольку нерастворимая клетчатка впитывает так много влаги, важно продолжать пить достаточно.

Источники клетчатки

Клетчатка в нашем рационе поступает из растительных продуктов, в частности из клеточной стенки растения. Вы можете найти ее во фруктах, цельном зерне, бобовых, орехах, семенах и овощах. Некоторые продукты содержат больше клетчатки, чем другие, и, как вы могли заметить, существуют разные ее типы. Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами клетчатки для здоровья, хорошо бы убедиться, что вы едите разные виды продуктов, которые содержат все ее типы.

Цельная пшеница или обработанная

Пищевые волокна естественным образом содержатся в зерновых продуктах. Но некоторые продукты были отредактированы. Если зерна перемолоть в муку, конечный продукт больше не будет содержать столько клетчатки. То же самое касается и очищенного белого риса. Вот почему лучше выбирать цельные зерна (макароны, хлеб) и коричневый рис.

Добавлено волокно

Клетчатка добавляется в некоторые продукты. Это делается, например, с молочными продуктами и некоторыми полезными напитками, а также с хлебом, который не является цельнозерновым. Продукты, которые изначально содержат мало клетчатки, получают больше клетчатки таким образом.

Это делается для того, чтобы помочь потребителю по-прежнему получать рекомендуемое ежедневное количество клетчатки. Но пока не ясно, оказывают ли эти синтетические, добавленные волокна такое же полезное воздействие, как и натуральные. Лучше выбирать натуральные источники клетчатки.

6 преимуществ диеты, богатой клетчаткой

1. Диета, богатая клетчаткой, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Если вы едите достаточно клетчатки, вы поддерживаете свое сердце и кровеносные сосуды. Исследования показывают, что люди, которые потребляют мало клетчатки, на 20% более склонны к развитию ишемической болезни сердца и инсультов. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше эффект. Рекомендуется съедать не менее 25 граммов клетчатки в день. Клетчатка из цельного зерна и овощей, по-видимому, является наиболее важной для защиты сердца и кровеносных сосудов.

Уровень холестерина также играет роль в здоровой сердечно-сосудистой системе. Определенные волокна из овса, фруктов и грибов помогают сбалансировать холестерин и повысить уровень холестерина ЛПНП. Если вы страдаете от высокого кровяного давления, разумно есть больше клетчатки. Они также могут помочь снизить кровяное давление.

2. Похудеть и поддерживать здоровый вес

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки облегчает потерю веса. Это происходит потому, что вы чувствуете сытость после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Как упоминалось ранее, клетчатка впитывает много влаги и поэтому хорошо заполняет желудок и кишечник. Поскольку клетчатка не переваривается, она замедляет пищеварение. Таким образом, клетчатка помогает вам есть меньше и, следовательно, может быть полезна, если вы хотите похудеть.

3. Стабилизирующий эффект на уровень сахара в крови

Поскольку волокна прикрепляются к сахарам, они снижают вероятность их всасывания в кровь. Чем больше времени требуется сахару, чтобы попасть в кровоток, тем менее выражено его влияние на уровень сахара в крови. Поэтому людям с диабетом следует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Это может помочь уменьшить симптомы этого заболевания. С продуктами, богатыми клетчаткой, вы даже можете снизить вероятность развития диабета 2 типа.

4. Снижение риска рака

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск рака толстой кишки на 15%. Опять же, рекомендуется съедать не менее 25 граммов клетчатки в день. Чем больше клетчатки вы едите, тем ниже становится риск. Если вы едите на 10 граммов клетчатки больше в день, вы также снижаете риск рака толстой кишки на 10%. Похоже, что диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск рака груди.

5. Здоровая кожа

Употребляя много клетчатки, вы стимулируете свою кожу оставаться здоровой. Они способствуют работе грибков и дрожжей снаружи. Это означает, что у вас меньше шансов получить инфекции или сыпь на коже.

6. Продукты, богатые клетчаткой, поддерживают здоровую кишечную флору

Клетчатка является источником пищи для полезных бактерий в кишечнике, это называется кишечной флорой. Между этими бактериями и толстой кишкой существует взаимодействие. Пищевые волокна обеспечивают питание для бактерий. Когда эти бактерии расщепляют волокна, высвобождаются вещества, которые кишечные эпителиальные клетки в свою очередь используют в качестве пищи и которые стимулируют функцию кишечника.

Чтобы сохранить достаточное количество этих бактерий, вам придется есть клетчатку каждый день. Это касается ферментируемых волокон, которые стимулируют рост, например, лактобацилл и бифидобацилл. Здоровая кишечная флора снижает риск геморроя (потому что стул остается гибким) и дивертикулита (это инфекции дивертикулов, выпячиваний в толстой кишке). Употребление клетчатки может снизить ваши шансы получить этот тип воспаления на 40%. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также менее склонны к СРК, синдрому раздраженного кишечника.

Список диет, богатых клетчаткой

Существует множество различных видов продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ниже вы найдете список продуктов, богатых клетчаткой, из различных групп продуктов.

Цельное зерно

В зерновых продуктах волокна находятся в оболочках зерна. Вот почему вы должны убедиться, что продукт необработанный. Даже при варке зерна теряется около половины волокон.

Приведенные ниже цифры относятся к необработанным и неприготовленным зернам:

Овощи, богатые клетчаткой

Некоторые овощи очень богаты клетчаткой. Если вы хотите сохранить как можно больше клетчатки, важно не пережаривать их. Жарка или приготовление на гриле — лучший вариант. Приготовление смузи часто рассматривается как способ получить больше овощей, но в зависимости от того, как вы их готовите, может пойти сюда потеряно много клетчатки.

Большинство твердых, твердые овощи богаты клетчаткой. Овощи, которые содержат много влаги, как правило, содержат меньше клетчатки (например, салат или огурец).

Ниже приведен список овощей, богатых клетчаткой:

Бобовые, богатые клетчаткой

Раньше бобовые все еще широко употреблялись, например, фасоль, капуцины и чечевица. Но в наши дни они уже не так популярны. Если вы хотите есть больше клетчатки, бобовые — хороший выбор, потому что они очень богаты клетчаткой, а также содержат много витаминов и минералов. Ешьте бобовые несколько раз в неделю.

Ниже приведен список бобовых, богатых клетчаткой:

Фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты также богаты клетчаткой. Лесные ягоды, такие как малина, ежевика, черника и смородина, в частности, содержат много клетчатки. Не делайте фруктовый сок, иначе волокна не сохранятся.

Орехи и семена

Наиболее богаты клетчаткой орехи и семена. Вы можете есть их отдельно, с салатом или с теплой едой. Не ешьте их слишком много, так как они также очень калорийны.