Иногда я говорю в шутку: я не считаю калории, а считаю питательные вещества. Конечно, их нельзя посчитать, но я имею в виду серьезно, что я обращаю внимание на то, получаю ли я достаточно разнообразных питательных веществ. Только большое разнообразие будет продолжать давать мне достаточно энергии в долгосрочной перспективе. Кстати, есть много питательных веществ, которые мы еще не знаем. Наука о питании только зарождается; они каждый день открывают новые вещества в яблоках и грушах. К счастью, эти яблоки и груши сами знают, какие вещества нужны, чтобы превратить их в яблоко или грушу.
Адекватное питание — это не то же самое, что и здоровая диета
Долгое время мы думали, что не имеет значения, что именно вы едите, главное, чтобы вы потребляли достаточно калорий для поддержания нормального веса и не ели слишком много, потому что тогда вы потолстеете. А если вы хотите похудеть: просто ограничьте калории, и все готово. Все просто, да? Так что нет! Имеет большое значение, какие типы пищи вы в основном едите. Речь идет не только о калориях, но и обо всех веществах, которые вы потребляете вместе, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, растительные вещества, клетчатка и т. д. Также и о вашем весе.
Есть несколько причин, по которым нельзя считать само собой разумеющимся, что при адекватном питании вы также чувствуете себя здоровым и энергичным. Это может быть тип пищи, которую вы выбираете, соотношение макроэлементов углеводов, белков и жиров или недостаток микроэлементов, таких как витамины и минералы. Это может усугубляться недостатком питательных веществ в почве, на которой сегодня часто выращиваются наши культуры.
Энергия на вашей тарелке. Как вы этого добиваетесь?
Вы можете улучшить свое здоровье и энергию, если убедитесь, что каждый укус, который вы съедаете, содержит как можно больше питательных веществ, чтобы ваш организм действительно получал все, что ему нужно. Часто вы автоматически получаете меньше потребности в «пустых калориях», то есть калориях и ничего больше для хороших питательных веществ, таких как сладости. Правильное питание может гарантировать, что вы можете внезапно похудеть, в то время как раньше вам это не удавалось. Или что вместо того, чтобы чувствовать себя вялым и уставшим, вы внезапно начинаете чувствовать себя намного более энергичным и энергичным, потому что все системы вашего организма снова начинают работать лучше. Вашему организму просто нужны все эти вещества, чтобы поддерживать ваше здоровье и жизненную силу.
Так часто потребление пустых калорий не является таким уж хорошим планом, потому что ваш организм продолжает жаждать «настоящей» пищи, которая в свою очередь не получает ее, если вы съедаете только марш или гамбургер, или даже белый сэндвич с сыром, чтобы утолить голод. Таким образом, ваш организм продолжает «ныть» о настоящей еде: вы даете ей сытость, не давая ей питательной ценности. Но что тогда? Вот девять советов, как обеспечить большую питательную ценность на вашей тарелке и, таким образом, энергию в вашем организме.
1. Органика имеет смысл
Для начала, убедитесь, что вы покупаете цельные органические продукты, которые полны полезных питательных веществ, когда это возможно. Метаанализ 343 исследований показал, что существуют четкие различия между составом органически выращенных продуктов и продуктов, выращенных традиционным способом. По сравнению с традиционно выращенными растительными продуктами, было обнаружено, что органически выращенные продукты содержат гораздо более высокие уровни антиоксидантов, таких как полифенолы, флавоны и флавонолы. Многие исследования связывают эти химические вещества с более низким риском различных заболеваний, включая инсульт, некоторые виды рака и нейродегенеративные заболевания.
Остатки пестицидов и токсичного металла кадмия были обнаружены гораздо меньше в органически выращенных культурах. Поскольку при органическом выращивании гораздо больше возделывания проводится в открытом поле с использованием натурального компоста вместо химических пестицидов, жизнь почвы там относительно намного здоровее, и это отражается на пищевой ценности продуктов.
Органические варианты также содержат больше полезных питательных веществ и меньше вредных веществ для продуктов животного происхождения. Они часто содержат больше полезных жирных кислот омега-3, а соотношение между омега-3 и 6 также лучше.
Я часто слышу, что органическая еда такая дорогая. С другой стороны, вашему организму нужно меньше, чтобы насытиться, и он очень доволен всеми полезными веществами, которые он потребляет! Так что если вы хотите питаться здоровее, начните с выбора органической пищи, насколько это возможно, а также овощей. И ешьте по сезонам, это сэкономит ваш кошелек!
2. Зеленые смузи для жевания
Зеленый смузи дает вам восхитительный заряд полезных питательных веществ. Сделайте свой смузи с большим количеством органических зеленых листовых овощей, немного фруктов и добавьте немного дополнительных полезных жиров и белков, таких как авокадо, орехи, семена и семечки. Легко и вкусно! Поскольку вы используете все и не выжимаете сок, вы также сохраняете клетчатку. Лучше всего сделать смузи настолько густым, чтобы он фактически стал больше похож на «питьевой салат», который вам действительно придется жевать. Это обеспечивает более медленное пищеварение и лучшее усвоение питательных веществ. Я часто переливаю зеленый смузи из своего блендера в глубокую миску и ем его ложкой. У вас нет идей для вкусных и полезных смузи или питьевых салатов? Примеры этого можно найти в моей электронной книге «Питьевые салаты», нажмите здесь.
3. Полезные закуски
Я рекомендую съедать около 5-7 порций овощей каждый день, в общей сложности около 350-500 граммов. Желательно даже больше. Если учесть, что только четверть взрослых голландцев достигают официальной нормы в 200 граммов овощей в день, для многих это довольно сложная задача. Вы можете добиться этого, также используя овощи в качестве закуски для начала. Например, несколько морковок, помидоров, сельдерея, красного перца или кусочков огурца, возможно, с каким-нибудь вкусным хумусом, ореховыми пастами или тахини. Я регулярно перекусываю такими овощами с хорошей порцией ореховых паст или (домашнего) песто или хумуса.
4. Меньше сытности, больше питательных веществ
Некоторые виды пищи насыщают, но дают нашему организму мало питательных веществ, так что мы быстро снова чувствуем голод. Это так называемые «пустые» калории, такие как продукты из очищенного крахмала, такие как хлеб, макароны, чипсы, (завтрак) печенье и крекеры. Они насыщают на некоторое время, но они дают вашему организму слишком мало настоящих питательных веществ, особенно в форме микроэлементов, таких как витамины, минералы и полезные растительные вещества.
Если вы хотите чувствовать себя хорошо и сытым, но при этом получать достаточно этих веществ, то лучше съешьте больше крахмалистых овощей, таких как тыква, батат, морковь и свекла. Крахмал гарантирует, что вы хорошо насытитесь и не проголодаетесь снова слишком быстро. Вы также можете заменить обычные макароны или рис, например, макаронами из цуккини или рисом из цветной капусты. А авокадо всегда отлично подойдет. Просто, быстро, вкусно и питательно!
5. Орехи и семена
Посыпьте салаты, завтрак или обед орехами, семенами и/или ядрами, богатыми минералами. Подумайте о семенах чиа, кунжуте, конопляных семенах, семенах тыквы или подсолнечника, миндале, кешью или грецких орехах. Орехи и семена также обеспечивают полезные белки и жиры в вашей еде. Сделайте смесь орехов и семян в стеклянной банке, тогда вы всегда сможете что-то из этого получить. Если вы сначала немного поджарите их на сковороде, они станут немного лучше. Также рассмотрите кокосовую стружку.
6. Дополнительные овощи с каждым приемом пищи
Измените способ составления блюд, начиная с этого момента все больше и больше овощей, вместо того, чтобы позволять выбору зависеть от того, какие углеводы или белки вы хотите. Планируйте свою еду так, чтобы половина или больше состояла из овощей. Если это вызывает у вас панику, начните с четверти овощей на вашей тарелке. Простым вариантом для начала является, например, смесь (предварительно) нарезанных овощей и обжаривания, с некоторым количеством мяса или яиц и цельнозернового риса, если необходимо, но затем всегда уменьшайте долю углеводов (меньше риса или макарон, например) и увеличивайте в следующем разе долю овощей, пока у вас на тарелке не будет больше половины овощей!
7. Больше энергии, в том числе и с завтраком
Многие люди едят один и тот же завтрак каждый день. Конечно, приятно и легко. Каждый день хлеб, несколько крекеров или завтрак с мюсли или круассанами. Даже если вы едите полезный овсяный завтрак со свежими фруктами и орехами каждый день, это не лучший вариант. Разнообразие полезнее, особенно если вы чаще добавляете овощи в свой завтрак. Приготовьте зеленый смузи или «питьевой салат» с большим количеством (листовых) овощей, немного фруктов и авокадо или испеките вкусную фриттату с большим количеством овощей, яиц и растительного молока. Вам нужны рецепты для вдохновения? В моей электронной книге «Оптимальный завтрак» вы найдете достаточно примеров, нажмите здесь!
8. Добавьте растительные белки.
Многие люди страдают от пиков и спадов сахара; они чувствуют дрожь и головокружение, иногда через час после предыдущего приема пищи, а затем у них возникает чувство, что нужно немедленно что-то съесть. Часто люди тогда прибегают к быстрым углеводам, с которыми цикл сначала пика и увеличения энергии, а затем снова быстрого спада с внезапной усталостью и сонливостью продолжается. В конечном итоге эта модель приводит к резистентности к инсулину, а затем к диабету.
Разорвите этот порочный круг, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Вы можете сделать это, добавив в свою еду полезные белки. Они гарантируют, что ваша пища будет усваиваться и перевариваться медленнее, и вы будете чувствовать себя сытым дольше. Хорошие растительные источники белка включают бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, необжаренные орехи и семена, такие как семена конопли или чиа, или киноа. Если вы все еще хотите время от времени есть животный белок, выбирайте (органическую) рыбу, мясо и яйца, но для вашего здоровья лучше получать как можно больше из растительных источников.
9. Больше цвета на вашей тарелке — больше энергии
Чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше, потому что фрукты и овощи разных цветов также содержат разные важные питательные вещества. Поэтому больше цвета способствует большей «плотности» потребляемых вами питательных веществ. Например, красивый цвет красной капусты происходит от так называемых антоцианов, а ярко-красный цвет томатов происходит от ликопина. Эти и другие растительные вещества оказывают различное положительное воздействие на наше здоровье. Красочные растительные продукты, такие как свекла, гранаты, куркума, шпинат, капуста и батат, очень богаты антиоксидантами. Ешьте все цвета радуги, и вы заметите это по уровню своей энергии!
Если вы считаете эту статью ценной для своего здоровья и жизненной силы, пожалуйста, помогите распространить ее, поделившись ею с другими женщинами. Это можно сделать с помощью кнопок социальных сетей выше. Мне также всегда нравится, когда вы оставляете комментарий: что вы делаете, чтобы получать больше разнообразных питательных веществ на своей тарелке?
Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru
Загрузка...
