Расписание приема пищи: вот как это сделать

Почему при соблюдении графика питания можно набрать вес?

На первый взгляд многим людям не нравится расписание питания. И это понятно: может быстро показаться, что с таким расписанием у вас больше нет никакой свободы в том, что вы хотите есть и когда. Не обязательно привлекательная идея!

К счастью, вам не нужно относиться к графику питания как к какому-то железному закону. Вместо этого, это скорее поддержка, которая снимает с вас как можно больше мыслительной работы.

Многие люди не набирают вес, потому что у них нет времени и мотивации думать о том, что есть, а что нет, в каждый прием пищи. Логично, ведь это тоже требует больших усилий! Однако, если вы планируете набрать вес, у вас всегда есть под рукой хорошее руководство.

Всегда ли вам нужно делать именно то, что говорит ваш график питания? Нет: если у вас есть время и энергия, вы также можете импровизировать в течение дня, чтобы вписать новые блюда в свои макросы. Но благодаря графику питания вам не нужно тратить время и энергию на планирование каждого дня.

Как вы придерживаетесь графика питания?

Поэтому наш совет: у вас проблемы с набором веса? Потратьте несколько часов на составление графика питания один раз, чтобы вы могли придерживаться его все остальное время. Для некоторого разнообразия вы, конечно, можете также запланировать несколько недель, с которыми вы затем будете чередовать.

Как составить график питания? Мы перечислим шаги для вас!

Шаг 1: рассчитайте свои калории

Чтобы создать план питания для набора веса, вам сначала нужно узнать, сколько калорий вам нужно для набора веса. К счастью, это легко подсчитать!

Не хотите заниматься подсчетами самостоятельно? Тогда вы также можете воспользоваться бесплатным калькулятором, с помощью которого вы получите свои калории и макросы на свой почтовый ящик в течение двух минут. Таким образом, они всегда будут у вас под рукой.

Обратите внимание: каждый организм индивидуален, поэтому ни одна формула не может рассчитать вашу точную потребность в калориях. Результаты вышеприведенных методов являются хорошими оценками – но все же оценками! Возможно, что ваш организм использует немного больше или меньше энергии.

Лучший способ проверить свой расчет — просто попробовать. Если вы обнаружили, что набираете вес слишком быстро, ешьте немного меньше. Вы не набираете вес или набираете его слишком медленно? Тогда немного увеличьте потребление калорий. Так вы получите идеальное количество!

Шаг 2: рассчитайте свои макросы

Количество калорий особенно важно для набора веса. Однако, если вы хотите быть здоровыми, а не только тяжелее, вам также придется обратить внимание на то, откуда вы получаете эти калории! Важен хороший баланс между жирами, белками и углеводами.

Если вы предпочитаете рассчитать самостоятельно, вы можете воспользоваться следующими подсказками:

• Вам необходимо около 1 грамма жира на килограмм веса тела.
• Каждый грамм жира обеспечивает 9 ккал. Рассчитайте, сколько ккал вы получаете из жира.
• Рассчитайте, сколько белка вам нужно. Мы рекомендуем 1,6 грамма на килограмм веса тела для неспортсменов, 1,8 грамма для выносливостных спортсменов и 2 грамма для силовых спортсменов.
• Каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал. Рассчитайте, сколько ккал вы получаете из белков.
• Вычтите калории, полученные из жиров и белков, из вашей суточной нормы калорий.
• Разделите оставшееся количество калорий на 4. Это то, сколько граммов углеводов вам следует потребить (потому что каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал).

Пример расчета: Лизе, силовой спортсменке, нужно 2200 ккал в день. Она весит 70 фунтов.

• Лиза съедает 70 граммов жира. Это 630 ккал из жира.
• Лиза съедает 2 х 70 = 140 граммов белков. Это 560 ккал из белков.
• Тогда 2200 – 630 – 560 = 1010 ккал должно поступать из углеводов. Это равно 1010/4 = 253 граммам углеводов.

Шаг 3: определите время приема пищи

Ну, теперь вы примерно знаете, сколько вам нужно съесть. Вопрос в том: как вы собираетесь распределить это в течение дня?

Особенно, когда вам нужно набрать вес, три основных приема пищи не всегда идеальны. В конце концов, не так-то просто съесть очень большое количество пищи за один раз. Вот почему многие люди предпочитают включать дополнительный обед, например, или даже есть шесть небольших приемов пищи. Дополнительные перекусы также могут быть хорошим вариантом.

Решите, что вам удобнее всего. Не забудьте учесть свой ежедневный график! Например, если у вас только один обеденный перерыв в офисе, много полезных перекусов могут быть удобнее, чем два больших обеденных приема пищи.

Затем проверьте, сколько вы съедите в любой момент. Здесь также применимо следующее: примите во внимание ваши личные предпочтения. Вам нравится плотный завтрак? Тогда запланируйте дополнительные калории. У вас не перехватывает горло по утрам? Например, придерживайтесь смузи и сделайте другие приемы пищи немного больше.

Шаг 4: выберите рецепты      

Затем вы ищете рецепты, которые примерно соответствуют калориям, которые вы имеете в виду на прием пищи. Выбирайте источники, которые указывают пищевую ценность в рецепте, что сэкономит вам много вычислений!

Например, некоторые блоги с рецептами делают это по умолчанию. Также блюда в журналах супермаркета часто имеют пищевую ценность.

Это наиболее полезно, если у вас есть хороший запас рецептов, которые вам нравится готовить. Таким образом, вы избежите слишком однообразного питания. И, кроме того, это полезно на следующем этапе, если у вас есть широкий выбор соотношений макронутриентов. Например, если вы ищете рецепт с дополнительным белком, то больше шансов, что он есть в вашей коллекции.

Шаг 5: начинайте разгадывать загадки!

Наконец, наступает этап, который часто занимает больше всего времени: собственно головоломка. Используя рецепты из следующего этапа, вы должны создать ежедневное меню, которое примерно соответствует вашей ежедневной цели с точки зрения как калорий, так и макронутриентов.

Полезно помнить, что совпадение не обязательно должно быть точным. Но вы определенно не хотите отклоняться от него слишком далеко! Вы все еще далеки от целевого значения? Тогда убедитесь, что вы сидите на другом конце линии в другой день. Таким образом, в среднем, вы просто получаете все необходимые вещества.

А в остальном девиз просто… пробуйте, пробуйте, пробуйте. Те, кто не любит считать в уме, могут, например, воспользоваться Excel, чтобы быстро увидеть, как разные рецепты получаются вместе. Даже в этом случае есть большая вероятность, что вы будете долго скользить вокруг, прежде чем найдете меню, которое вас устроит.

Шаг 6: незначительные корректировки

Вы наконец составили график питания? Поздравляем! Теперь, возможно, можно приступить к последнему этапу: совершенствованию меню.

Таким образом, вы часто можете что-то подкорректировать, чтобы сэкономить деньги (и пищевые отходы). Вы используете много разных видов овощей? Часто вы можете довольно сильно варьировать овощи, так что у вас не будет остатков.

И вы все еще смотрите на овощи? Также проверьте, достигаете ли вы этих 250 граммов (или лучше больше!) каждый день. Если нет? Часто вы можете добавить много овощей в блюдо, не сильно увеличивая количество калорий, так что просто подумайте о том, чтобы добавить в пасту дополнительный болгарский перец.

Еще один полезный совет: посмотрите, меняете ли вы источники белка. Например, желательно не всегда употреблять мясо и рыбу, а иногда выбирать и растительные белки. Курица теперь в меню каждый день? Замените ее вегетарианской курицей, тофу, бобовыми или подобными продуктами. Это намного полезнее.

Благодаря таким небольшим корректировкам вы создадите график питания, который не только поможет вам набрать вес, но и позволит вам питаться здоровой и экономичной пищей!