6 советов, как есть больше овощей

6 советов, как есть больше овощей

 

Вы, вероятно, знаете совет Центра питания съедать не менее 250 граммов овощей в день. Другие эксперты устанавливают минимум еще выше, около 400 граммов. Однако на самом деле мы в Нидерландах съедаем всего около 150 граммов овощей в день! Это позор, потому что овощи, возможно, самая полезная категория на вашей тарелке. Если вы не привыкли обращать внимание на свои овощи, 250 граммов овощей, вероятно, кажутся ужасающим количеством. Но не волнуйтесь, это проще, чем вы думаете! В этом блоге мы дадим вам 6 конкретных советов, как есть больше овощей — с рецептами.

Сколько овощей в день?

Так что до сих пор ведутся споры о точном количестве овощей, необходимых для здоровой жизни. Недавно Нидерландский центр питания перешел с 200 граммов в день на 250 граммов в день. Однако исследования показывают, что некоторые преимущества большего количества овощей становятся заметными только в том случае, если вы едите от 350 до 400 граммов в день.

Что это за преимущества? Ну, например, подумайте о:

  • Пониженное кровяное давление
  • Меньше риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Меньше шансов заболеть раком
  • Более здоровый кишечник и меньше проблем с кишечником
  • Лучшее сопротивление
  • Меньше шансов набрать лишний вес
  • Более чистая и здоровая кожа

Причины всего этого: овощи просто переполнены полезными веществами. Большая часть преимуществ связана с витаминами, минералами и клетчаткой. Также очень важны так называемые фитонутриенты. Даже в очень малых количествах эти растительные питательные вещества оказывают большое влияние на ваше здоровье.

Итак, все причины есть больше овощей! Но как это сделать?

Овощи в течение всего дня

Это приведет нас к конкретным практическим советам по потреблению большего количества овощей. Однако самый важный урок заслуживает более подробного обсуждения.

Подавляющее большинство голландцев едят только овощи на ужин. Неудивительно, что 400 граммов овощей кажутся подавляющим количеством! Потому что, действительно: если вы положите их на тарелку рядом с картофелем и куском мяса, еда не обязательно будет ощущаться сбалансированной.

Но зачем ограничивать себя овощами на ужин? Завтрак, обед и закуски также идеально подходят для дополнительной зелени. Таким образом, вы также извлекаете пользу в эти моменты из преимуществ, которые предлагают овощи: дополнительная сытость за меньшее количество калорий и медленная, стабильная энергия, которая позволяет вам двигаться вперед на несколько часов.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Жареные креветки (сочные и нежные)

Так что лучший способ есть больше овощей — уделять им внимание в течение всего дня. И нет, это совсем не означает, что вы постоянно отказываетесь от салатов. Возможно гораздо больше!

6 советов, как есть больше овощей

1. Завтрак с овощами

Многие люди съедают на завтрак быстрый сэндвич с арахисовым маслом. В этом нет ничего плохого, но это могло бы быть намного лучше!

Многие люди выбирают сладкий завтрак, а овощи не всегда легко вписываются. Поэтому фрукты — отличный здоровый выбор. Но действительно ли вы хотите их есть? Тогда более сладкие овощи, такие как морковь, — это вкусный вариант. Например, с этим восхитительным морковным творогом.

Мало времени на завтрак? С зеленым смузи вы уже через три минуты получите немного фруктов и овощей.

А вы предпочитаете просто хороший сэндвич? Например, приготовьте с ним омлет с овощами! Или выберите супербыстрый вариант и обогатите свой сырный сэндвич помидором и огурцом.

2. Приготовьте суп на обед.

Вы угадали: на обед тоже есть из чего выбрать. Отличный способ легко получить много овощей — сварить большую кастрюлю супа. Очень умно: приготовить несколько порций и заморозить их по одной. Все, что вам нужно сделать, это разморозить суп в микроволновке на работе.

Нет вдохновения? Вы можете приготовить суп из батата, цветной капусты или болгарского перца. Или сделать его полноценным супом, добавив бобовые, как в этом итальянском супе с фасолью каннеллини или этом остром супе с чечевицей.

С хорошей тарелкой теплого супа у вас уже есть 200 граммов овощей. Добавьте сэндвич из цельнозерновой муки, и ваш обед готов!

Съешьте салат на обед.

Многие люди считают салаты скучными. Это обычно происходит потому, что они делают только скучные салаты. Потому что да: три листа салата айсберг с несколькими помидорами и трусливой заправкой, с этим действительно мало что можно сделать.

Но с салатами можно сделать гораздо больше! Добавьте больше овощей, белков и приправ, и у вас получится полноценное блюдо с запахами и цветами, например:

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Греческий рис с чечевицей - Факоризо

 

  • Тайский салат с восхитительной заправкой карри и арахисом
  • Салат из батата с чечевицей, фетой и острой рукколой
  • Салат из пасты с острым соусом и тунцом
  • Салат с восхитительно сладким манго и курицей
  • Вкусный летний салат с красными фруктами и фетой
  • Салат из свежей зеленой пасты с песто

Конечно, предстоит сделать еще очень многое, но и с этим у вас есть несколько хороших вариантов для начала.

Закуска с овощами

Мы не будем спорить, что морковь с хумусом дает те же ощущения, что и пакетик чипсов из паприки. Но мы думаем, что разница особенно хороша для этой морковки… Просто подумайте: после пакета чипсов вы часто чувствуете себя немного жирным и раздутым. Если вы перекусываете овощами, это дает гораздо больше энергии.

Конечно, вы можете просто откусить немного моркови, болгарского перца, помидоров или огурцов. Хотите сделать его немного интереснее? Тогда подайте хороший соус с сырыми овощами. Хорошие варианты включают творог в панировке, наш острый соус из чечевицы, соус из белой фасоли или соус из йогурта с песто.

Также вкусно: сделайте небольшой салат. Это займет не больше пяти минут! Рассмотрим, например, эти рецепты для одного человека с эдамаме и сыром, огурцом и лососем или помидором и куриным филе.

Вы действительно хотите распаковать? Тогда овощные рулетики и шарики — это вкусные закуски. Как насчет рулетиков с баклажанами? Или этих супер простых шариков из гороха фета?

5. Спрячьте овощи в своем ужине

Если вы воспользуетесь приведенными выше советами, то иногда вам будет достаточно 250 граммов овощей еще до того, как наступит время ужина. Но, опять же, больше — всегда лучше! Так как же сделать свой ужин максимально богатым овощами?

Один из приемов — не только подавать овощи россыпью, но и «прятать» их в остальной еде. И это можно сделать разными способами.

Популярный подход — использовать овощи в соусах. Это дает двойную выгоду: вы едите больше овощей, и поскольку они уже обеспечивают дополнительную кремообразную консистенцию, вам не нужно использовать так много насыщенных жиров. Томатный соус — обычный пример, но вы также можете подавать пасту с соусом из цветной капусты, тыквенным соусом или соусом из паприки.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Вкусный и сытный жульен: рецепт приготовления с грибами и мясным фаршем

Также становится все более популярной частичная замена углеводов овощами. Например, вы можете использовать рис с цветной капустой для наси или мексиканского риса. Чуть менее известен, но не менее популярен рис с брокколи.

6. Используйте разные методы приготовления пищи.

Наконец, что бы вы ни приготовили на ужин, попробуйте приготовить овощи не так, как обычно. Многие готовят овощи каждый вечер. Однако из-за этого они потеряют много вкусов, а структура станет немного тусклой.

Так что попробуйте что-нибудь другое! Например, можно идеально заправить овощи, например, цуккини, болгарский перец и баклажаны из духовки.

Также вкусно: жаркое. Это отличный базовый рецепт, но вы можете бесконечно разнообразить его белками, овощами и приправами.

А если вы действительно хотите, чтобы ваши овощи имели другой вкус, карри — отличный вариант! С такими рецептами, как это сладкое карри, вы даже не заметите, что едите овощи.

Легко есть больше овощей 

Употребление большего количества овощей на самом деле не означает, что вам придется избавляться от горы вареной моркови каждый вечер. Напротив, это может быть отличным способом питаться лучше и креативнее в течение дня! Потому что давайте посмотрим правде в глаза, сэндвич с сырым овощным салатом или хорошим супом гораздо лучше на обед, чем размокший сэндвич с сыром, верно?

И хорошая новость: вам действительно не нужно так много времени. Например, используйте следующие приемы:

  • Приготовьте большую кастрюлю супа один раз за всю неделю.
  • Приготовьте большое количество смузи на завтрак на два-три дня.
  • Приготовьте салат на обед накануне вечером (заправку можно хранить отдельно до еды).
  • Купите предварительно нарезанные овощи для закусок (немного дороже, но дешевле, чем дорогие закуски из торгового автомата!)
  • Вечером готовьте рагу, например, карри и запеканки.

Возможно, каждый рецепт занимает немного больше времени первые два-три раза. Но потом вы войдете в привычку, и ваш богатый овощами завтрак, обед или перекус будет на столе в течение нескольких минут!

Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru

Ссылка на основную публикацию