10 советов по снижению процента жира в организме

10 советов по снижению процента жира в организме

 

Если вы не столько хотите похудеть, сколько хотите тренироваться на сушке, мы имеем в виду снижение процента жира в организме. Процент жира — это количество жира в вашем теле по сравнению с вашим общим весом. Чем меньше жира по сравнению с мышцами, органами и костной массой, тем больше будет рельеф мышц и тем больше шансов сделать эти шесть кубиков видимыми. В этом блоге мы дадим вам 10 советов по снижению процента жира в организме!

Каков здоровый процент жира в организме? 

Здоровый процент жира говорит больше, чем ваш ИМТ. Ваш ИМТ говорит что-то только о вашем общем весе по отношению к вашему росту. Например, если вы очень атлетичны и мускулисты, ваш ИМТ может быть официально слишком высоким из-за вашей мышечной массы, но, конечно, у вас не нездоровый избыточный вес.

С другой стороны, многие люди думают, что у них все хорошо, потому что их вес, а значит, и ИМТ, в пределах нормы. Но если в пропорции это в основном жировая масса, то здоровья мало.

Измерение процента жира, таким образом, является гораздо лучшим индикатором состава вашего тела. Но к какому здоровому проценту жира следует стремиться? Мы делаем различие между мужчинами и женщинами.

Здоровый процент жира в организме мужчины

  • Необходимые жиры (нижний предел):  2–4%
  • Спортивный:  5-13%
  • Здоровые:  14-17%
  • Небольшой избыточный вес:  18-25%
  • Избыточный вес:  более 25%

Здоровый процент жира в организме женщины

  • Необходимые жиры (нижний предел):  10-12%
  • Спортивный:  13-20%
  • Здоровые:  21-24%
  • Небольшой избыточный вес:  25–31%
  • Избыточный вес:  более 32%

Сколько времени потребуется, чтобы снизить процент жира?

Скорость, с которой вы можете снизить процент жира, конечно, тесно связана с тем, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы теряете вес здоровым способом, вы можете рассчитывать на полкило в неделю. Но то, как это преобразуется в снижение процента жира, зависит от нескольких факторов:

  • Если вы не занимаетесь спортом, теряете вес слишком быстро или потребляете слишком мало белка, вы также потеряете мышечную массу. Ваш вес может снизиться, но процент жира вряд ли снизится. Поэтому всегда используйте график питания, чтобы продолжать потреблять достаточно белка и терять вес в правильном темпе без потери мышечной массы.
  • В начале диеты энергетический запас мышц (гликоген) начинает истощаться. Кажется даже, что вы внезапно потеряли несколько килограмм мышц вместо жира. Но не паникуйте, потому что это только кажется, потому что топливный бак ваших мышц пуст.
  • Если вы начинаете с большого избыточного веса, этот эффект еще более выражен. В этом случае лучше сосредоточиться на потере фунтов и достижении здорового ИМТ в первую очередь. Затем вы можете больше сосредоточиться на проценте жира.
  • Ваше гормональное здоровье также важно для сжигания жировой массы и наращивания или поддержания мышечной массы. Это включает в себя контроль гормона стресса (кортизола) и оптимизацию чувствительности к инсулину.
Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Приобщаясь к кулинарному чуду: Моя любовь к чугунной сковороде–сотейнику - Маленькие сковородки

Как снизить процент жира в организме? 10 советов! 

1. Соблюдайте свои потребности в калориях и макронутриентах

Когда за деревьями не видно леса, возвращайтесь на базу. Потеря веса и жира зависит от правильного потребления количества ккал. Если вы потребляете меньше, чем потребляете, вы будете терять вес. Это так просто. Если вы также оптимизируете свои макросы, вы обеспечиваете поддержание мышечной массы, балансировку гормонов и излучаете энергию!

2. Ешьте только сырое и свежее.

Необработанная свежая пища содержит множество полезных питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными. Необработанная и, следовательно, натуральная пища также обычно низкокалорийна и не содержит никаких загустителей, таких как избыток глюкозы, фруктозы или трансжиров. Это лучшее эмпирическое правило. Является ли пища натуральной и необработанной? Тогда она, скорее всего, очень полезна и полезна для вашего процента жира!

В качестве закуски съешьте суп или салат.

Чтобы утолить голод и не заболеть во время калорийного основного приема пищи, разумно сначала съесть здоровую закуску. Начав, например, с супа или салата, вы сможете утолить голод полезными питательными веществами с низким содержанием калорий. Когда в конце концов придет время основного приема пищи, будет легче контролировать себя и придерживаться нормальной порции.

Заполните половину своей тарелки овощами.

 

Мы все знаем, что нам следует есть больше овощей, но часто этого не делаем. Когда мы черпаем еду, мы слишком часто сосредотачиваемся на высококалорийных продуктах, таких как мясо и зерновые продукты. И мы все едим то, что черпаем, как мы узнали. Поэтому начните с черпания овощей, пока ваша тарелка не заполнится наполовину. Остальное можно дополнить в ограниченном количестве любимыми рыбными, мясными и зерновыми продуктами.

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Рецепт палтуса на гриле с базиликовым винегретом

5. Используйте углеводы в качестве начинки. 

Это немного похоже на предыдущее, но делает еще один шаг вперед, меняя все ваше мышление относительно овощей. Когда мы готовим еду, мы часто сначала думаем, какую рыбу или кусок мяса мы хотим съесть и хотим ли мы картофель или фри с ним. Но с этого момента давайте перевернем это и поставим овощи на передний план. Приготовьте ваши любимые овощи и заставьте всех пускать слюнки от запахов и цветов, которые вы вызываете на столе. Ах да, и добавьте еще немного углеводов в качестве начинки.

Ешьте больше сырой пищи

Горячие блюда часто вкусны и полезны, и их не следует избегать. Но добавление дополнительных сырых овощей — полезный инструмент для снижения процента жира. Сырые фрукты и овощи богаты полезными питательными веществами, низкокалорийны, содержат много воды и, прежде всего, очень сытны.

Питайтесь более осознанно

Ваше насыщение зависит от того, сколько вы съели и насколько полон ваш желудок. Но также и от того, сколько калорий вы считаете съеденным. Если вы едите не задумываясь за компьютером на работе или дома на диване, вы не едите осознанно и чувствуете себя менее сытым.

Всегда сидите за столом, когда едите, и осознанно пытайтесь прочувствовать вкусы и структуру вашей еды. Вы будете больше наслаждаться едой и будете чувствовать себя более удовлетворенным как физически, так и морально.

Пережевывайте пищу

Это соответствует осознанному питанию, но жевание действительно заслуживает особого упоминания. Пережевывая пищу достаточно, вы автоматически едите медленнее и быстрее насыщаетесь. Измельчая пищу, вы значительно облегчаете ее переваривание, так что вы не получаете провал после еды, а больше энергии. Жевание — король! Для снижения процента жира, для более легкого пищеварения и большего количества энергии!

Вот, что нам удалось найти по Вашему запросу:  Какой хлеб можно есть при диабете: рекомендации и суточная норма — Здоровое питание 2024

9. Приготовление на пару или на гриле

Мы делаем все возможное, чтобы приготовить здоровую пищу. Мы выбираем много овощей и выбираем постный кусок рыбы или мяса с умеренной порцией углеводов. Но когда мы жарим все на сливочном или растительном масле, мы часто неосознанно добавляем огромное количество калорий. Столовая ложка масла легко содержит 80 ккал жира, и, к сожалению, мы быстро используем две или три.

Приготовление на пару или на гриле не только экономит лишние калории, но и позволяет полностью раскрыться натуральному вкусу еды.

10. Завершите трапезу полезным десертом.

Десерт часто становится изюминкой трапезы. Даже если мы не голодны после основного приема пищи, мы любим баловать себя или друг друга. Чтобы снизить процент жира, вы можете сидеть, скрестив руки, пока все наслаждаются чем-то вкусным и сладким. Но вы также можете закончить трапезу здоровой альтернативой. Это может быть еда или напиток, например, сочный кусочек фрукта или чашка кофе или чая.

Выберите из этого списка те советы, которые вам больше всего нравятся и которых вы сможете придерживаться, и тогда добиться более низкого процента жира станет намного проще.

Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru

Ссылка на основную публикацию