Разнообразное питание: 7 советов

Почему разнообразное питание?

Разнообразие в вашем рационе часто упоминается как ключ к здоровому питанию. Но почему на самом деле? Есть две очень важные причины для разнообразного питания.

Все необходимые питательные вещества

Здоровое питание немного сложнее, чем просто белки, жиры и углеводы. Да, важно, чтобы вы получали эти так называемые макронутриенты в правильных количествах. Но также важно получать достаточное количество витаминов и минералов. И то же самое касается всех видов других питательных веществ — подумайте о фитонутриентах и ​​других микроэлементах.

Мы даже не знаем точно, почему многие из этих веществ так полезны. Но мы видим, что люди, которые получают их в достаточном количестве, чувствуют себя намного лучше физически.

Нет ни одного продукта, который содержал бы все эти различные вещества. Даже все эти так называемые панацеи – ростки пшеницы, ягоды годжи и подобные «суперпродукты» – обеспечивают максимум немного большую долю группы, чем другие продукты.

Так как же убедиться, что вы все равно получаете все необходимое? Именно: разнообразьте! Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше вы будете наслаждаться всеми их уникальными преимуществами. Включая те вещества, о которых мы даже не знаем точно, насколько они полезны.

Здоровая кишечная флора

Кроме того, есть и вторая причина поддерживать разнообразное питание. Для этого нам нужно взглянуть на ваше пищеварение, и особенно на ту часть, о которой мало кто знает: на вашу кишечную флору.

В вашем кишечнике живут миллионы бактерий. Их так много, что они весят в среднем от одного до полутора килограммов! Эти бактерии необходимы для переработки вашей пищи, но они также влияют на остальную часть вашего тела. Ваша кишечная флора выделяет вещества, которые могут повлиять на вашу иммунную систему, гормональный баланс и даже ваш мозг.

Теперь, когда бактериальная популяция в вашем организме состоит из бесчисленного множества различных видов, все из которых конкурируют за выживание. Различные бактерии процветают на разных продуктах. Это означает, что если вы едите очень однобоко, даже довольно однобокая группа кишечной флоры выживет в вашем кишечнике. С последствиями для вашего здоровья: бактерии, которые могут играть важную роль в других физических процессах, исчезнут.

Советы по разнообразному питанию

Ну, есть все основания не следовать одному и тому же меню каждый день, так что. Тем не менее, разнообразная еда оказывается сложной задачей для многих людей! Вам приходится придумывать каждый день новый завтрак? И что-то новое на обед? И креативный ужин, даже когда вы приходите с работы уставшим и раздраженным?

К счастью, ничего из этого не нужно ни для чего. Разнообразную еду лучше всего делать шаг за шагом. Не пытайтесь делать все по-другому изо дня в день, потому что это тоже не сделает вас спокойнее! Вместо этого вводите новые продукты и рецепты в свой рацион шаг за шагом, чтобы ваше меню стало более разнообразным.

Следующие советы помогут вам легко найти новое вдохновение.

1. Выучите пять блюд для завтрака и обеда.

Завтрак и обед для многих людей — это сложно, когда дело касается разнообразия. Если на ужин мы все еще чередуем, то утром нам совсем не хочется все усложнять. Так что просто снова возьмите с собой на работу привычные сэндвичи…

Чтобы разнообразить больше, вы можете подумать об этом заранее. Составьте список из пяти разных завтраков и обедов, которые вы можете приготовить быстро (или накануне). Они не должны быть очень разными, но постарайтесь разнообразить их немного больше, чем просто начинки, которые вы используете!

Несколько советов для здорового завтрака:

• Овсянка с разными фруктами и орехами (или ночная овсянка, для тех, у кого мало времени утром!)
• Йогурт с разными фруктами и орехами
• Смузи или коктейль с фруктами и/или овощами
• Яйцо (вареное, запеченное или в виде омлета)
• Ваши проверенные сэндвичи с полезными начинками, такими как постный белок, хумус, ореховая паста или овощи.

А для здорового обеда можно придумать, например:

• Суп с хлебом (закипятите большую кастрюлю один раз и заморозьте суп порционно!)
• Быстрый салат
• Остатки вчерашнего ужина
• Опять же, обычная лапша, но с очень полезной начинкой.

Опять же, нет необходимости использовать их все! Но выберите, например, два пункта из списка и найдите для них несколько разных рецептов. Это, несомненно, даст массу вдохновения.

2. Приготовьте закуски.

Многие люди забывают о перекусах, когда думают о своей диете. Результат: когда они проголодались, у них действительно нет выбора, кроме как вытащить пачку печенья. И это при том, что из перекусов можно получить столько пользы!

Так что пока вы планируете, подумайте о перекусах на несколько минут. Что вы обычно чувствуете, когда голодны — сладкое или соленое? Можете ли вы придумать более полезный вариант, чем половина плитки шоколада?

Некоторые предложения:

• Орехи
• Свежие или сушеные фрукты
• Домашний банановый хлеб (можно также заморозить по кусочкам)
• Сырые овощи с полезным соусом
• Шарики из моцареллы с томатами
• Оливки

Или просмотрите закуски в нашей базе рецептов! Все эти рецепты готовы за пять минут, и у вас есть широкий выбор удивительных сладких и соленых вариантов.

У вас есть список любимых идей? Тогда вам просто нужно убедиться, что у вас всегда есть несколько разных закусок под рукой, чтобы вы всегда могли их разнообразить!

3. Разнообразьте привычные блюда

Несомненно, у вас есть несколько блюд, которые вы можете приготовить, не задумываясь. Есть большая вероятность, что они часто встречаются в меню. Так почему бы не попробовать разнообразить эти простые рецепты?

Разнообразие не обязательно означает, что вы должны есть что-то совершенно другое, просто не придерживайтесь одного типа пищи. Изменив один или несколько ингредиентов в вашем рецепте, вы часто идете далеко. Например:

• Попробуйте заменить макароны пастой из чечевицы или полбы.
• Замените рис кускусом, булгуром, киноа или другими злаками.
• Чередуйте с белками: также попробуйте рыбу, тофу или бобовые.
• Используйте другие овощи, чем обычно.

Таким образом, вы получаете совершенно другие питательные вещества, не задумываясь об этом долгое время!

4. Сохраняйте новые рецепты

Еще один практический совет: убедитесь, что у вас есть место, где вы храните новые рецепты, которые вам нравятся. Создайте папку в браузере или поместите физическую папку на кухне, где вы можете хранить вырезки.

У вас есть больше времени или вы хотите приготовить что-нибудь на вечер? Тогда все, что вам нужно сделать, это пролистать свою стопку и выбрать то, что вам по душе! Это предотвращает скучное пролистывание кулинарных книг, пока вы снова не остановитесь на стандартной пасте с томатным соусом.

5. Одно новое блюдо в неделю.

Чтобы «заставить» себя питаться разнообразно, вы можете выбрать одно новое блюдо в неделю в качестве стандарта. Например, сделайте это в выходные, чтобы у вас было время погрузиться в кухню. Вам нравится еда? Тогда вы можете добавить ее в свой ассортимент на будни — в конце концов, теперь вы знаете, как готовить так быстро!

Нет вдохновения на что-то новое на некоторое время? С двумя-тремя отличными кулинарными книгами вы можете продержаться годами! Или посмотрите в Интернете: есть тысячи блогов, которые каждую неделю выкладывают в сеть новые вкусные рецепты.

6. Подумайте о тематических днях

Вы часто случайно едите пасту четыре раза в неделю? Чтобы избежать таких сцен, может быть полезно придумать эти дни. Это часто очень помогает с вдохновением для ужина!

Например, выберите один день в неделю, когда вы едите стандартную итальянскую еду — паста может хорошо туда вписаться. Но также подумайте о дне азиатском, дне вегетарианском, дне рыбном, дне картофельно-овощно-мясном, дне бобовых, дне еды из духовки… Или еще удобно: день остатков, когда вы избавляетесь от остатков с прошлой недели.

Организуйте свои тематические дни таким образом, чтобы они автоматически чередовались. Тогда разнообразить еду в течение недели сразу станет намного проще!

7. Составьте расписание!

Наконец, самый простой способ разнообразить рацион — составить план. Например, сядьте за него на выходных и решите, что вы поставите на стол в ближайшие дни. Обязательно чередуйте углеводы, белки, овощи и фрукты. И немедленно запланируйте новый рецепт, который вы хотели попробовать на этой неделе!

Составление еженедельного меню может показаться большой работой, но на практике это часто не так уж и плохо. Особенно, если у вас уже есть список хороших завтраков и обедов под рукой, или если вы продумали эти дни. Тогда у вас сразу же есть хорошее руководство, которого нужно придерживаться.