Низкокалорийные продукты: полезный список

Зачем употреблять низкокалорийную пищу?

Низкокалорийное питание важно, если вы хотите похудеть, потому что вы можете потерять жир, только если вы едите меньше калорий, чем потребляете. В этом случае ваш организм вынужден использовать ваши жировые запасы для получения достаточного количества энергии.

Конечно, теперь вы можете есть высококалорийную пищу и меньшими порциями. Проблема в том, что обычно это не насыщает вас в достаточной степени. Например, многим не достаточно двух кусочков пиццы на обед. Вы проголодаетесь, съедите немного больше и вскоре превысите свою потребность в калориях.

Это не значит, что вы никогда не должны есть то, что содержит много калорий. На самом деле, это желательно делать. Например, жиры очень калорийны, но вам нужны такие продукты, как орехи, масло и жирная рыба, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии здоровья.

Однако такую ​​пищу с большим количеством калорий следует употреблять умеренно. Обычно они не подходят в качестве основы для вашей диеты. Для этого лучше использовать низкокалорийные продукты, такие как те, что вы найдете в списке внизу этой статьи!

Здоровая пища с малым содержанием калорий

Важное замечание: убедитесь, что вы не просто обращаете внимание на калории, когда выбираете еду. Хорошо, если вы также выбираете здоровую пищу. То есть, пищу, которая содержит много полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Почему? Когда вы едите с дефицитом калорий, чтобы похудеть, вы в любом случае получаете относительно мало еды. Это означает, что существует риск дефицита витаминов и минералов. Чтобы предотвратить это, вы должны убедиться, что продукты, которые вы едите, богаты этими веществами.

Это означает, что низкокалорийная, но нездоровая пища не является хорошим выбором. Примером могут служить «дамские пальчики». Их часто рекламируют как низкокалорийные, но, к сожалению, в них также мало всех других полезных веществ. То же самое касается фруктового мороженого и шоколадных поцелуев, среди прочего. Вы действительно хотите «тратить» на это калории?

Конечно, иногда не повредит. Но мы настоятельно рекомендуем строить свой ежедневный рацион из низкокалорийных продуктов, которые обеспечивают множество других питательных веществ.

Низкокалорийные продукты:

С этими предостережениями позади, мы можем начать смотреть, что входит в список низкокалорийных продуктов! Следующая здоровая, низкокалорийная диета — отличный выбор, чтобы много есть, если вы хотите похудеть.

Овощной

Вы, несомненно, слышали, что нужно есть много овощей, если вы хотите похудеть. И это не зря! Овощи не только невероятно полезны, они также содержат очень мало калорий. Вы можете есть их практически без ограничений, не достигая своего лимита калорий. Так что это отличный способ избежать голода.

Для иллюстрации: вот сколько из следующих овощей можно съесть, чтобы получить 100 ккал:

• 320 грамм моркови
• 370 грамм брокколи
• 380 грамм свежего шпината
• 520 грамм спаржи
• 550 грамм цуккини
• 750 грамм огурцов

Другими словами: к тому времени, как вы съедите рекомендуемые 250 граммов овощей, вы часто не употребите и 100 ккал. А вот после 300 граммов моркови вы гарантированно будете довольно сыты…

Фрукты

Как и фрукты, фрукты содержат мало калорий. Во фруктах часто содержится немного больше калорий, потому что они также содержат больше сахара – отсюда и более сладкий вкус. Вид выбранного вами фрукта также может иметь большое значение!

В отличие от овощей, не обязательно есть неограниченное количество фруктов. Если вы потребляете чрезмерное количество фруктозы, это может привести к болям в желудке и другим жалобам. Однако, съедая 2-3 фрукта в день, вы в любом случае находитесь в правильном месте.

Сколько калорий вы потребляете при этом? Следующие порции фруктов снова все стоят 100 ккал:

• 110 грамм банана
• 130 грамм винограда
• 150 грамм манго
• 190 грамм яблок
• 330 грамм черники
• 340 грамм клубники

Как видите, можно съесть довольно много фруктов и при этом получить совсем немного калорий!

Обезжиренные и растительные молочные продукты

Молочные продукты с высоким содержанием жира содержат много жиров и, следовательно, также обеспечивают относительно большое количество энергии. Молочные продукты с низким содержанием жира, с другой стороны, являются отличным постным источником питательных веществ. Конечно, то, что вы едите, немного отличается: например, молоко явно обеспечивает намного меньше калорий, чем контейнер творога. Однако творог гораздо более сытный!

Немного более новыми, но также очень полезными являются определенные виды молочных продуктов на растительной основе. Это отличные варианты, особенно если вы веган или плохо переносите лактозу. Убедитесь, что вы выбрали вариант, в который добавлены кальций и витамин B12.

Следующие порции молочных продуктов содержат 100 ккал:

• 110 грамм творога
• 160 грамм овсяного йогурта
• 160 грамм Скира
• 172 грамма творога
• 230 грамм соевого йогурта
• 270 грамм йогурта

Постное мясо и рыба

Молочные продукты — не единственный источник постного белка. Рыба и мясо тоже могут быть очень стройными, если вы выберете правильные виды. Жирная салями не относится к списку низкокалорийных продуктов, но белое мясо и постная рыба — это совсем другая история.

Конечно, здесь очень важен способ приготовления. Если вы запекаете куриную грудку в толстом куске масла, калорийность уже удвоилась. К счастью, есть множество способов приготовить мясо и рыбу более постным способом. Например, вы можете их обжарить или потушить. И капля масла, конечно, тоже очень полезна время от времени — но убедитесь, что вы включаете ее в свой ежедневный рацион калорий.

Порции по  100 ккал  в этой категории, например, следующие:

• 90 грамм куриного филе
• 90 грамм тунца в воде
• 95 грамм филе индейки
• 95 грамм свиной вырезки
• 120 граммов камбалы
• 133 грамма трески

На практике вы, конечно, часто будете есть немного большие порции. Поскольку эти постные виды мяса и рыбы содержат так мало калорий, это вообще не проблема!

Бобовые

И последний источник постного белка: бобовые. Эта категория иногда содержит немного больше калорий, чем вышеупомянутые виды мяса и рыбы. Причина в том, что в дополнение к белкам бобовые также содержат некоторое количество медленных углеводов. Это имеет то преимущество, что они насыщают дольше, поэтому не обременяйте себя регулярным добавлением в меню фасоли, гороха и чечевицы.

Например, порция в 100 ккал выглядит так:

• 80 грамм нута
• 85 грамм коричневых бобов
• 90 граммов капуцинов
• 95 грамм эдамаме
• 95 грамм белой фасоли
• 100 грамм чечевицы

Хлеб, рисовые лепешки и крекеры

Наконец, есть ряд углеводов, которые также идеально подходят для низкокалорийной диеты. Мы, как правило, настоятельно рекомендуем вам всегда выбирать цельнозерновые углеводы. Они содержат больше клетчатки, а значит, насыщают гораздо больше, за (практически) то же количество энергии. Например, в список низкокалорийных входят следующие типы (на 100 ккал):

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 хрустящих хлебца из цельной пшеницы
• 2,5 сухарей из цельной пшеницы
• 3 рисовых хлебца (каждый по 10 грамм)
• 3,5 LU Cracottes (7,4 грамма каждый)

Конечно, все зависит от того, как вы инвестируете свой хлеб и заменители хлеба. С двумя толстыми ломтиками сыра сверху ваша еда уже не такая скудная. С другой стороны, с постными белками или овощной пастой вы получаете гораздо меньше калорий.

Опять же, это, конечно, не тот случай, когда вам больше никогда не следует есть сыр, орехи, масло или жирную рыбу. Жирные продукты, которые богаты калориями, безусловно, также имеют место в вашем рационе. Однако важно есть их в меру, чтобы не превысить свою потребность в калориях.