Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть

В этой статье я расскажу все о том, что такое калории, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть, как можно легко сократить потребление калорий и об альтернативах подсчету калорий.

Что такое калория?

Самый известный метод снижения или поддержания нормального веса — подсчет калорий.

Но что такое калории?

Калория — это единица энергии. Нашему организму нужна энергия для движения и поддержания всех телесных процессов. Эта энергия содержится в нашем рационе. Высвобождаемую энергию можно измерить. Термин «калория» используется для определения того, сколько энергии высвобождается при употреблении определенного продукта. Вы можете сравнить его, например, с электричеством. Там высвобождаемая энергия обозначается как кВт·ч (киловатт-час).

Другие термины, которые вы иногда встречаете, — это килокалории. В килокалории 1000 калорий. Также используется термин килоджоуль, который является более современным обозначением. Их килокалория — это то же самое, что и 4,18 килоджоулей.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть?

Наше тело использует энергию в течение дня. Но в каждый момент времени это разное количество энергии. Ходьба потребляет больше энергии, чем сидение на месте, а бег по лестнице стоит больше энергии, чем ходьба. Но даже если вы ничего не делаете, ваши мышцы и органы потребляют энергию. Это называется: сгорание в состоянии покоя.

Когда вы приедете, вы получите слишком много энергии. Избыток энергии будет запасен вашим телом в виде жира. Ваше тело устроено таким образом, что если оно получит обилие питания (энергии), оно сохранит ее в качестве будущего сбережения. Если вы хотите похудеть, вам придется убедиться, что ваше тело начнет сжигать этот жир. Это возможно, если вы дадите организму меньше энергии, чем ему нужно.

Но сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть?

Сколько калорий в день вам нужно, чтобы сбросить или поддерживать вес? Можно дать стандартные рекомендации, но важно понимать, что все люди разные. Все люди разные, и многие факторы играют роль в определении потребности в энергии.

Следующие факторы играют роль в определении потребности в энергии:

• Пол Мужской Женский)
• Масса
• Длина 0,75 м от осадки
• Метаболизм
• Стиль жизни
• Как много вы двигаетесь

В среднем мужчине необходимо 2500 ккал, а женщине — 2000 ккал.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, можно сократить потребление калорий. Женщинам часто советуют потреблять около 1500-1700 килокалорий, а мужчинам — 1800-2000. Есть намного меньше — это только контрпродуктивно.

Например, если вы придерживаетесь жесткой диеты в 1300 килокалорий, вы быстро похудеете, но как только вы снова начнете нормально питаться, ваш организм немедленно отложит всю эту лишнюю пищу в виде жира. Вы обнаружите, что вскоре снова наберете вес. Кроме того, жесткая диета (например, больничная диета) может также иметь негативные последствия для вашего здоровья. Вы получаете дефицит питательных веществ и витаминов.

Часто люди думают, что, подсчитывая калории, они автоматически питаются здоровой пищей, но это, конечно, не так. Количество калорий не имеет никакого отношения к тому, насколько полезен продукт. Вы также не можете сказать, получаете ли вы достаточно питательных веществ. Наконец, подсчет калорий является частью работы со смаком. Всегда трудно сказать, что то, что вы подсчитали в конце дня, является правильным.

Похудейте с помощью низкоуглеводной диеты

Если вы хотите похудеть, вы можете уменьшить количество калорий. Но это далеко не единственный способ. Вы также можете есть меньше углеводов.

Различные виды топлива

Тело может получать топливо из различных продуктов. В западных странах акцент делается в основном на потреблении углеводов. Многие диетологи утверждают, что это самая эффективная и полезная пища для обеспечения организма энергией.

Существует три группы продуктов, которые организм может использовать в качестве топлива:

• Углеводы
• Белки
• Жиры

Углеводы — это диетические сахара. Ваше тело может легко использовать их в качестве источника энергии. Белки — это цепочки аминокислот, которые используются организмом в качестве строительных блоков для мышц и нервов. Клетки вашего тела состоят из белков, поэтому для их правильного функционирования вам нужны эти белки. Но белки также являются хорошим источником энергии. Жиры также могут использоваться в качестве топлива.

Углеводы

В целом, ваш рацион в основном состоит из углеводов. Это простые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис. Или это сложные углеводы (цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, овощи и орехи). Простые углеводы быстро обеспечивают энергией, но они вызывают скачок уровня сахара в крови, а сахара также быстро преобразуются в жир.

Сложные углеводы, как правило, полезнее для организма. Они высвобождают энергию медленнее и не вызывают скачков сахара в крови. Они обеспечивают более длительное чувство сытости. Именно простые углеводы могут вызывать ожирение и повышать риск диабета 2 типа.

Диета, основанная на меньшем количестве (простых) углеводов, может помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения и диабета. Тогда вам придется выбрать другой источник энергии, а именно белки и жиры. Большим преимуществом является то, что вам не нужно постоянно подсчитывать, сколько калорий в день вы потребляете.

Белок

Белки — это строительные блоки вашего тела. Обычно они составляют около 15% в рационе. Если вы едите меньше углеводов, вы можете увеличить их потребление до 20–35%. Преимущество употребления большего количества белков в том, что они снижают аппетит. Они обеспечивают чувство сытости.

Белки повышают ваш метаболизм. Это означает, что они обеспечивают более быструю и эффективную работу вашего метаболизма и сжигание большего количества жира. Это обеспечивает сжигание около 100 дополнительных калорий. Если вы хотите похудеть, это идеальный вариант. Уровень сахара в крови не зависит от белка, поэтому вы обнаружите, что у вас больше нет перееданий или тяги к еде.

Если вы собираетесь употреблять больше продуктов с белками, важно убедиться, что вы получаете полезные белки.

Что содержит белки? Несколько примеров:

• Мясо, птица и рыба: тартар, говяжий фарш, стейк, лосось, форель, яйца и молочные продукты.
• Киноа, коричневый рис, овсянка
• Орехи и семена (грецкие орехи, кешью, семена чиа)
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, шпинат и фасоль.

Качество белков также важно.

Но недостаточно просто обращать внимание на количество потребляемого белка. Существует разница в качестве белков. Чтобы понять это, нужно знать, что белки состоят из цепочек аминокислот. Это более короткие или более длинные цепи, которые могут соединяться вместе, образуя сложные структуры. Это белки.

Тело может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, но не все. Мы должны получать их из нашего рациона, и они называются незаменимыми аминокислотами. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения (т. е. в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах). Если вы едите мясо, вы можете быть уверены, что получаете незаменимые аминокислоты.

Если вы вегетарианец, вам следует быть осторожным, чтобы найти источник незаменимых аминокислот, которые вы можете есть. Вам особенно нужно есть семена, бобы и бобовые, так как это самые богатые растительные источники белка.

Жиры

Здоровые жиры важны для организма. Жиры в последние годы приобрели довольно дурную славу, поскольку говорят, что они оказывают негативное воздействие на организм. Тем не менее, необходимо снабжать организм жирами, особенно полезными жирами, такими как омега-3 и 6. Жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать эластичность и здоровье кровеносных сосудов и обеспечивать более длительное чувство сытости.

Получайте полезные жиры из оливкового масла, кокосового масла, авокадо и рыбы (например, лосося). Такие продукты, как льняное семя, орехи и яйца, также содержат полезные жиры.

Подсчет углеводов

Подсчитав количество потребляемых калорий, вы можете получить представление о том, сколько энергии вы получаете. Согласно рекомендациям, это 2500 килокалорий для мужчины и 2000 для женщины. Если вы собираетесь есть с низким содержанием углеводов, лучше смотреть на углеводы в день. Вы можете использовать следующие рекомендации:

• Для быстрого похудения: 50–70 граммов углеводов в день.
• Для медленного похудения: 70–100 граммов углеводов в день.
• Для медленного похудения: 100–150 граммов углеводов в день.

Хотите узнать больше о том, сколько углеводов можно употреблять в день, чтобы похудеть? В этой статье вы найдете больше информации о том, сколько углеводов можно употреблять в день.

Эти рекомендации дадут вам некоторое руководство, но будьте осторожны и не смотрите на них слепо. Ниже приведен пример того, что вы можете есть на завтрак, обед и ужин.

Похудейте, прислушиваясь к своему чувству голода

То, что мы едим слишком много, отчасти объясняется тем, что мы едим слишком много простых углеводов, но также и тем, что мы забыли прислушиваться к своему телу. Если мы научимся лучше настраиваться на это, мы сможем сбросить вес гораздо легче. Наше тело очень четко указывает, что ему нужно. Хороший способ сбросить вес — научиться прислушиваться к своему голоду.

Постоянный аппетит из-за слишком большого количества простых углеводов

Почему мы забыли настроиться на сигналы нашего тела? Это связано с тем, что мы едим. Наш рацион содержит слишком много простых углеводов, и они нарушают наше чувство голода. Это потому, что углеводы преобразуются в глюкозу. Мы получаем от этого энергию, но это также повышает уровень сахара в крови.

Чтобы противодействовать этому повышению, вырабатывается инсулин. В результате ваш организм обеспечивает, чтобы уровень сахара в крови снова упал, но вы также чувствуете, что ваш уровень энергии падает в то же время. И это заставляет вас чувствовать голод, хотя на самом деле вы не голодны.

Ешьте осознанно и не отвлекаясь

Вторая причина, по которой мы переедаем, заключается в том, что мы не даем нашему организму времени подать сигнал «сытости». Часто мы едим так быстро и отвлекаемся во время еды, что не замечаем, когда уже достаточно сыты. В результате мы часто едим даже дольше, чем нужно.

Если вы перейдете на низкоуглеводную диету, вы сможете снова научиться настраиваться на чувство голода. Вам не нужно думать о том, сколько калорий в день вы потребляете. Употребляя больше белков и жиров, вы будете испытывать меньше колебаний уровня сахара в крови, и ваше чувство голода снова станет надежным. Белки также оказывают положительное влияние на ваш голод:

• Они обеспечивают выработку меньшего количества грелина (гормона голода). И поэтому вы будете есть не так быстро.
• При диете с высоким содержанием белка вырабатывается больше гормона лептина, подавляющего аппетит.
• Белки перевариваются медленнее, поэтому вы дольше остаетесь сытыми.

Таким образом, вы дольше сыты и испытываете меньше голода, если едите больше белка и меньше углеводов. Низкоуглеводная диета помогает вам оставаться в тонусе сигналов, которые подает ваше тело. Это облегчает вам употребление здорового количества пищи.

Если вы решили перейти на низкоуглеводную диету, вы можете отслеживать углеводы, которые вы все еще потребляете. Если вы также обращаете внимание на сигналы голода вашего тела, вы обнаружите, что похудеть относительно легко.

Диета с низким содержанием углеводов также очень подходит для поддержания веса. Вы можете продолжать питаться с низким содержанием углеводов, поскольку вы получаете все питательные вещества, витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Чтобы поддерживать здоровый вес, вы можете увеличить количество углеводов или есть немного больше белков и жиров.

Перейдите на низкоуглеводную диету

Ваш организм будет использовать другой источник энергии, если вы будете есть белки и жиры вместо углеводов. Это потребует некоторой адаптации от вашего организма, и вы это заметите. В первые дни вы можете почувствовать, что у вас меньше энергии и что вы больше устаете. У вас также может заболеть голова. Если вас это очень беспокоит, вы можете уменьшить эти жалобы, съев немного больше углеводов. Но имейте в виду, что этот дискомфорт исчезнет через несколько дней.

В течение недели (в некоторых случаях двух недель) ваш организм привыкнет использовать белки в качестве источника энергии. Ему почти не нужны углеводы. Теперь вы будете чувствовать себя в такой же форме, как обычно, на самом деле даже лучше. Поскольку у вас больше нет провалов из-за колебаний уровня сахара в крови, у вас больше нет переедания. И вы можете потерять много веса в первые недели. В конце концов, переход на низкоуглеводную диету, безусловно, оправдает себя.

Если вы хотите похудеть, вы можете сосредоточиться на подсчете калорий. Но это ни в коем случае не единственный и даже не лучший способ сбросить килограммы. Гораздо лучше заняться своей диетой: исключить простые углеводы из своего рациона и перейти на белки и жиры в качестве источника энергии. Хотите удобный готовый план диеты? Тогда вы можете получить его здесь бесплатно.