Прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки

Прием пищи перед тренировкой

Важно убедиться, что вы достаточно съели во время тренировки. Спорт натощак, конечно, не полезнее, как иногда утверждают! Сжигание жира не происходит быстрее, и вы рискуете, что у вашего тела не останется достаточно энергии, чтобы приложить большие усилия. Некоторые люди даже падают в обморок в результате.

С другой стороны, вы наверняка заметили, что много есть перед тренировкой не всегда приятно. Приход в спортзал с полным желудком может на самом деле помешать вашей производительности. Ваше пищеварение потребляет много энергии. Это вся энергия, которую вы не можете вложить в само упражнение.

Как же тогда к этому подойти? Следующий график лучше всего подходит большинству людей:

• Ешьте обычную еду за 2-3 часа до тренировки. Убедитесь, что она содержит достаточно белка и цельнозерновых углеводов для долговременной энергии.
• Пейте достаточно в это время! Так вы не допустите высыхания во время тренировки, и вам не придется постоянно ходить в туалет.
• Вы все еще голодны? Тогда съешьте что-нибудь небольшое перед тренировкой, с основными углеводами. Они меньше нагружают пищеварение, чем белки и жиры.

Закуски для тренировок

Например, что можно есть, если вы все еще чувствуете голод за час до тренировки? Несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Банан. Бананы содержат клетчатку и углеводы, которые обеспечивают длительную энергию. Кроме того, в бананах много калия. Удобно во время тренировок, потому что вы не так быстро высыхаете.
• Небольшая тарелка каши. Овсянка также богата медленными углеводами, которые надолго сохранят вас бодрыми. Добавьте немного фруктов для дополнительного заряда энергии.
• Цельнозерновой сэндвич с полезными начинками. Подумайте о хумусе, нежирных мясных продуктах или 100% ореховой пасте.

Но будьте осторожны: совершенно не обязательно есть что-то прямо перед тренировкой. Если вы можете продолжать есть два часа назад, нет смысла включать дополнительный перекус.

Принимаете ли вы пищу во время тренировок?

Многие считают, что во время тренировок нужно продолжать принимать питательные вещества. Однако это не обязательно для тренировок продолжительностью до полутора часов. Затем ваш организм может прекрасно жить на тех запасах, которые вы накопили.

Так что вам не нужны спортивные напитки во время тренировок! Обычная вода полезнее; она не содержит добавленных сахаров. Только когда вы действительно заняты в течение нескольких часов, например, бегом на выносливость, вы получите пользу от минералов, которые добавляются в спортивные напитки. В этом случае спортивные гели также могут быть удобной заменой между приемами пищи.

Прием пищи после тренировки

Затем следует еда после тренировки. Если вы потели в течение часа, вашему организму, естественно, нужны питательные вещества и энергия. Особенно после силовой тренировки, это очень важно. Это связано с тем, что вы несколько повреждаете мышцы, и для того, чтобы начать восстановление как можно быстрее, вашему организму нужны строительные материалы.

Поэтому важно выбрать правильное питание после тренировки. Так вы обеспечите оптимальное восстановление организма и максимально быстрый рост мышц.

При приеме пищи после тренировки очень важны две вещи:

• Белок. Эти питательные вещества обеспечивают строительные блоки, из которых формируется ваша мышечная ткань. Чтобы иметь возможность восстанавливать и увеличивать мышцы, вам, следовательно, нужно достаточное количество белка. Чем раньше вы съедите его после тренировки, тем лучше.
• Быстрые углеводы. Во время упражнений ваши мышцы расходуют запасы гликогена в вашем организме: легкодоступные углеводы. Восполняя этот запас как можно скорее, ваши мышцы могут вернуться к обычным усилиям как можно быстрее. Так что это единственный момент, когда может быть разумно съесть или выпить немного быстрых сахаров.

Перекусы после тренировки

Многие думают, что вам непременно нужен протеиновый коктейль после тренировки. Однако это далеко не единственный способ получить достаточное количество белка и углеводов! Вы также можете использовать «нормальную» пищу – что часто также дешевле.

Вот несколько хороших закусок, которые можно съесть после тренировки:

• Творог с фруктами. Творог богат белком, а фрукты обеспечивают необходимые быстрые углеводы, чтобы можно было продолжить немедленно.
• Смузи. Любое сочетание молочной основы с фруктами тоже очень хорошо работает. Закиньте его в блендер дома, и вы легко сможете взять свой смузи с собой в спортзал.
• Шоколадное молоко. Мы не рекомендуем этот перекус в течение дня, но эти сахара могут пригодиться после тренировки!
• Сэндвич из цельной пшеницы с богатой белком начинкой. Простой сэндвич с постными мясными продуктами, творогом или хумусом обеспечивает много белка, а также достаточно полезных углеводов.
• Крекер с вареным яйцом. Вареное яйцо — очень простая спортивная закуска, которую можно взять с собой. Добавьте крекер для порции углеводов, и готово!

График питания для спортсменов

Что бы вы ни решили съесть до и после тренировки, конечно, важно убедиться, что все это хорошо вписывается в ваш график питания. Ваши закуски перед тренировкой и еда после тренировки также должны быть включены в общее потребление калорий и пищевую ценность.

Подготовлено и переведено в образовательных целях — GoodwinFood.ru